"Kvadratlarla" qıvrım absası bir çox kişinin və hətta bəzi qadınların xəyalıdır. Əgər siz artıq qarın boşluğunuzda işləyirsinizsə və təlim təşkili və yük balanslaşdırma ilə bağlı bir-iki şeyi başa düşsəniz, həftədə iki dəfə məşq edin. Və ya sinə və trisepslə, ya da bisepslə və bellə məşq edir. Hər halda, məşqlərin son mərhələsində abs absini hazırlayın. Mətbuatı yükləyən məşqlər "kütləvi deyil" və nisbətən az vaxt tələb edir.
Təlimat
Addım 1
Bəzi insanlar qaldırarkən bel ağrısı yaşayır. Bunlar əsasən zəif kürəkləri olan insanlardır. Bu səbəbdən, təlim proqramına ayaqların gücləndirilməsini ehtiva edən qarın hərəkətlərini daxil etmələri tövsiyə edilmir (fleksorlar işləyir).
Addım 2
Bu cür məşqlərə alternativ olaraq, diz dəstəyi olan skamyalardan istifadə edən məşqlər var. Bu bədəni sabitləşdirir və arxa düz qalır. Yeni başlayanlar üçün bu çox şeydir, ümumiyyətlə qollarını sinə üstünə çarpazlayırlar və daha təcrübəli olanlar əllərini başlarının arxasına qoyaraq çətinliyi artıra bilərlər. Yalnız unutmayın - bu vəziyyətdə, başın arxasına basmaq çox cəsarətlidir.
Addım 3
Çiyinlərinizi yavaşca skamyadan, sonra yuxarı kürəyinizdən qaldırın. Fəqərələrinizin skamyadan bir-bir çıxdığını təsəvvür edin. Doğru texnikanı inkişaf etdirməyə çox kömək edir. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqda, rahatlamadan bir saniyəlik fasilə verin. Ardından ciyərlərinizdəki bütün havanı nəfəs alın və əlavə olaraq statik olaraq qarın boşluğunu gərginləşdirin. Bundan sonra, yavaş-yavaş vertebra ilə vertebra ilə yenidən enmək lazımdır. Sonra heç bir tərəddüd etmədən məşqləri təkrarlamağa davam edin.
Addım 4
Nəzərə alın ki, idman zamanı ətalətdən istifadə edilməməlidir. Buna görə çox tez dırmaşmayın. Bədəninizi nə qədər yavaş qaldırır və endirirsinizsə, əzələlərinizin bədən çəkisini dəstəkləməsi bir o qədər çətindir. Bu, bütün məşqlərin effektivliyini və intensivliyini artırır.
Addım 5
Ən yaxşısı mətbuatı çox təkrar rejimində öyrətmək, yəni bir yanaşmada 20-30 təkrar etməkdir. Nisbətən təcrübəli insanlar üçün bu məşqi yüksək keyfiyyətli təkrarlama sayının dəst başına 12-15-ə çatdırılması ilə başlamaq tövsiyə olunur. Dəzgahın meyli təxminən 15o olmalıdır. Yalnız bundan sonra meyl bucağını və təkrar sayını tədricən artıra bilərsiniz.
