Triseps əlin görünüşünü böyük ölçüdə təyin edir, çünki qalınlıq və rahatlıq əsasən ondan asılıdır. Çiyindəki bu üç başlı əzələ dumbbells və ya barbell ilə maşınlarda yellənir, lakin ən asan və ən sərfəli yol trisepsləri dumbbelllarla vurmaqdır.
Təlimat
Addım 1
Bir məşqə başlamazdan əvvəl bir istiləşmə edərək əzələni istiləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün, 3 ilə 8 kq ağırlığında kiçik dumbbellləri götürün və bir neçə yüngül hərəkət edin, yalnız əlinizdə minimum çəki hiss etməlisiniz. Tricepsləri tam bir məşqə hazırlamaq, məşqləri yerinə yetirərkən artıq yaralanmalardan qorumaq üçün istiləşmə lazımdır.
Addım 2
Trisepsləri öyrədərkən məşqin düzgün yerinə yetirilməsini izləyin - yük istənilən əzələdə hiss olunmalıdır. Başlamaq üçün 8-10 kq ağırlığında dumbbelllər götürmək və 6-12 hərəkətdən 2-3 dəst etmək məsləhət görülür. Mərminin çəkisi çox ağırdırsa, yaralanmaya səbəb ola bilər. Bir müddət sonra dumbbellin əvvəlki ağırlığının trisepslərdə düzgün bir yük hissi vermədiyini hiss etdikdə və bir yanaşmada 12-dən çox təkrar edə bilsəniz, tədricən böyüdə bilərsiniz.
Addım 3
Tricepsləri dumbbelllarla vurmaq üçün ən populyar məşq başın arxasından dumbbell uzanmasıdır. Bu məşqi ayaqda və oturarkən (bir vəziyyətdə, arxada nəzərəçarpan bir yük də qoyulur), bir əlinizdə dumbbelllar ilə həyata keçirə bilərsiniz. İdman avadanlığı düzəldilmiş bir qolda başın üstünə qalxır, sonra başın arxasına düşür. Dirsək yuxarıya baxır, aşağı arxa biraz əyilir. Dumbbellin ağırlığını hiss edin, əzələni uzatın, dərindən nəfəs alın və qolunuzu rəvan düzəldin, nəfəs alın. Digər əlinizdəki dumbbell ilə məşqləri təkrarlayın. Hər iki əlin eyni anda bağlanması da mümkündür, ancaq yük daha çox dərəcədə ikincil əzələlərə veriləcək və bu da səmərəliliyi azaldır.
Addım 4
Bükülmüş qol uzantısı, trisepslərin hazırlanması üçün başqa bir dumbbell məşqidir. Bacaklar möhkəm bir şəkildə aralanmış və dizlərdə azca əyilmiş, gövdə irəli əyilmiş, sərbəst əl dizə söykənir, işləyən əl dirsəkdə bükülmüş və bədənə basılmışdır. Nəfəs alın, işləyən əl güclü bir şəkildə səy göstərərək geri düzəldir, dirsəkdən düz bir yerə əyilmək, nəfəs alma. Lazımi təkrar sayını tamamladıqdan sonra, digər tərəfdən də məşqləri təkrarlayın.
Addım 5
Tricepsləri dumbbelllarla düzgün şəkildə vurmaq üçün bir neçə əsas prinsip də var. Əksər məşqlər digər əzələlərin iştirakı olmadan təcrid olunur, buna görə yanaşma həyata keçirilərkən trisepslərə bir yük hiss edilməlidir. Çiyninizin hərəkətsiz qaldığından əmin olun. Bütün məşqlər tərpənmədən, yavaş və hamar bir şəkildə həyata keçirilir. Düzgün çəki seçməyə çalışın - məşqin orta və son mərhələlərində çəkilər tam hiss olunmalıdır.
