Atletik bir rəqəm əldə etmək istəyənlər öz üzərlərində çox çalışmalıdırlar. Əzələ kütləsi qazanmaq, bədənin hansı hissəsini inkişaf etdirmək istədiyinizdən asılı olmayaraq uzun müddətli məşq tələb edir. Ayaq əzələlərinin mənimsənilməsi olduqca sadə olan ayrı bir məşq dəstinə ehtiyac var.
Vacibdir
Dumbbell və ya barbell
Təlimat
Addım 1
Ayaqlarınızı formaya salmaq üçün ağırlıqlarla işləməli olacaqsınız. Evdə belə edə biləcəyiniz ən sadə məşq çömbəlməkdir. Bunu etmək üçün dizlərinizi bükün və aşağıya endirin ki, itburnu zəminə paralel olsun. Diz oynaqları zədələnə biləcəyi üçün daha dərin çömbəlmələrin edilməsi lazım deyil. Bu məşqdə öz bədən çəkiniz ağırlıq rolunu oynayır. Nəticə əldə etmək üçün hər biri 15 təkrarlanan ən az üç dəst etməlisiniz.
Addım 2
Ağciyərlər hər ayaqda növbə ilə hazırlanır. Bir ayağınızla irəli bir addım atın və az qala yerə toxunaraq dizinizə bükün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi 15 dəfə etdikdən sonra işləyən ayağınızı dəyişdirin və ikinciyə keçin. Qısa bir istirahətdən sonra hər ayaq üçün daha iki məşq dövrü edin.
Addım 3
Bacakların çəkisi bir ayağında çömbəlmə edərkən də artır. Məşq olduqca ağır olduğundan əlinizlə dayaqla edin. Çömbəlin və hamarca qalxın. İlkin hazırlıq olmadan, hər ayaqda iki və ya üçdən çox çömçə etmək çətindir, lakin təcrübənin gəlməsi ilə yanaşmaların sayı və məşqin effektivliyi artır.
Addım 4
İdman salonunda xüsusi simulyatorların köməyi ilə ayaqları inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu, uzanmış vəziyyətdə olan bir bacak basqısı, həmçinin ön, yan, arxa və daxili bud əzələlərinin relyef işi.
Addım 5
Ayaq əzələləri üçün hər hansı bir məşq etmək, dumbbellləri götürmək və ya barbell istifadə etmək daha effektivdir. Ağırlıq çəkisi fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılıdır, ancaq 5 kiloqramdan az dumbbell götürməyin heç bir mənası yoxdur. Squats üçün fitnessdə yüngül çubuqlar və pancake olan xüsusi bədən çubuqlarından istifadə edilir, bodibildinq üçün isə daha ağır çəkilər alınır.
