Qarın boşluğunu dartmaq üçün bütün gecə və gündüz idman salonunda vaxt keçirməyə, parkda saatlarla qaçmağa ehtiyac yoxdur. Tamamilə hər kəsin qarın əzələlərini dəyişdirməsinə kömək edə biləcək bir neçə əla məşq var.
Vacibdir
- - Gimnastik top;
- - idman geyimləri;
- - döşəmə üçün şezlong.
Təlimat
Addım 1
Gimnastik topun üstündə oturun. Ayaqlarınızı o qədər uzağa qoyun ki, orta və aşağı kürək topunuzdadır. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və onları bağlayın. Dirsəklərinizi yanlara tərəf sürün. Qarın boşluğunu dartın. Məşqin ilk mərhələsində çiyinlərinizi mərminin üstündən qaldırın, sonra yenidən endirin. Bu hərəkəti qarın boşluğunuzu rahatlatmadan və kürəyinizi topdan qaldırmadan təxminən bir dəqiqə edin.
Addım 2
Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Başın arxasındakı əllər bir-birinə bağlanmalı və dirsəklər ayrı olmalıdır. Dizlərinizi bükmədən ayaqlarınızı qaldırın ki, gövdəniz və kalçanız arasında düz bir bucaq əmələ gəlsin. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi yerdən qaldırarkən dizlərinizi sinənizə qaldırın. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu işi təxminən 1 dəqiqə edin.
Addım 3
Oturun və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı qabağınıza qoyun. Arxanı düzəldin, uzanın və çiyinlərinizi düzəldin. Ayaqlarınızdan tutun. Nəfəs alın və bütün beliniz yerə dayananadək hər vertebanı hiss edərək yavaşca geriyə başlayın. Sonra nəfəs alın və yavaşca orijinal vəziyyətinə qalxın. Bunu təxminən 30 saniyə edin.
Addım 4
Yerdə diz çökün. Sol ayağınızı yan tərəfə aparın. Sağ əlinizi sağ dizinizin yaxınlığında yerə qoyun və solunuzu sol ayağınızın üstünə uzatın. Nəfəs aldığınız zaman, sol budunuzu yerdən qaldırarkən kütləni sağ ovucunuza köçürün və sol əlinizi şaquli olaraq yuxarı qaldırın. Təxminən 15 saniyədən sonra bir nəfəslə yerə endirin. Bu işi də əksinə edin.
Addım 5
Başqa bir abs məşq edin. Dizlərinizi bükün və arxa tərəfə uzanın. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi bədəniniz boyunca qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Bacaklarınızı yuxarı qaldırın. Dabanlarınızı və dizlərinizi bir-birinə sıxın. Qarın boşluğunu rahatlamayın və ayaqlarınızı daha da yuxarı qaldırın, beləliklə bel beliniz tədricən yerdən qalxsın. Yavaş bir nəfəs alın və özünüzü aşağı salın. Bağırsağınızın necə sıxıldığını hiss edin. Bu məşqə yarım dəqiqə sərf edin.
