Güc təhsili və ya ağırlıq təhsili, ağırlıq istifadə edən bir fiziki məşq növüdür. Mütəmadi olaraq həyata keçirildikdə, ağırlıq təhsili əzələləri gücləndirir və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır. Güc məşqlərindən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün ağırlıq məşqinin əsas prinsiplərini bilmək çox vacibdir.
Təlimat
Addım 1
Bir məşq hədəfini təyin edin. Məşq üslubunuz hədəfinizdən asılı olacaq. Məsələn, kilo vermək istəsəniz, əzələ quran bir məşq proqramı sizin üçün işləməyəcək və əksinə. Buna görə qarşılaşdığınız ilk proqramı almamalı və ya başqasının idman salonundakı məşqlərini kopyalamamalısınız. Hər hədəf çəkiyə fərqli bir yanaşma tələb edir.
Addım 2
Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, set başına az təkrarlanan nisbətən ağır çəkilərlə çalışın. Məsələn, hər bir məşq üçün yüngül bir çəki ilə bir istiləşmə dəsti, daha sonra 8-10 təkrar edə bilməyəcəyiniz bir çəki ilə üç dəst edin. Yavaş işləyin. Təkrarlamalar arasında əzələlərinizə 1-2 dəqiqə ara verin ki, bütün məşq üçün kifayət qədər enerjiniz olsun. Hər bir məşqdə, işdəki çəkini tədricən artırmağa çalışın, dəstdəki eyni sayda təkrarı qoruyun.
Addım 3
Hədəfiniz yağ itirmək və daha zərif əzələlər əldə etməkdir. İdman salonunda yüngül çəkilərlə işləyin, lakin çox təkrarla - 15-20 dəfə. Dəstlər arasındakı fasilələri 20-30 saniyəyə endir. Dövrə təhsili özünü yaxşı sübut etdi: bütün məşqlər fasiləsiz bir-birinin ardınca aparılır, bu bir dairədir. Bu dairələrdən 3-5-ni yerinə yetirin. 2-3 dəqiqə ətəklər arasında istirahət edin. Güc məşqindən sonra aerobik bir məşq etdiyinizə əmin olun. Bu, qaçış, sürətli bir templə gəzinti, eliptik bir məşqçi və ya stepperdə idman etmək ola bilər. Aerobik məşq ən azı 30 dəqiqə davam etməlidir.
Addım 4
Daha çox sərbəst çəkilərlə məşq edin. Simulyatorların istifadəsi sadə və rahatdır: əksəriyyəti ətraflı təlimat və diaqramlarla təchiz olunmuşdur, əlavə olaraq simulyatorlar məşq zamanı maksimum dəstək verəcək şəkildə dizayn edilmişdir. Ancaq simulyatorlar, sərbəst ağırlıqlardan fərqli olaraq, bu cür müxtəlif hərəkətləri təmin etmir, yalnız iki istiqamətdə işləmək üçün hazırlanmışdır. Beləliklə, əzələlər daha az intensiv işləyir, simulyatorlar yükün bir hissəsini onlardan alır, çünki tarazlığı qorumaq və bədəninizi təkbaşına idarə etmək lazım deyil.
Addım 5
Hansı məşq tərzini seçməyinizdən asılı olmayaraq, düzgün məşq texnikasına əməl edin. Texnikaya əməl edilmədiyi təqdirdə kiçik çəkilərlə də işləmək travmatik ola bilər. Demək olar ki, hər hansı bir məşqdə texnikanızın düzgünlüyünü yoxlamaq üçün aşağıdakı yoxlama siyahısından istifadə edin: 1) Kürəniz təbii bir döngə saxlayır; 2) Dizlər və oynaqlar bir az əyilmişdir; 3) Yalnız bu əzələlər ağırlığın hərəkətində iştirak edir ki, bu da idmanın inkişafına yönəldilmişdir; 4) Qəfil kəskin oynaq ağrıları hiss etmirsiniz.
Məşq zamanı oynaqlarınız üçün əlavə dəstək təmin etmək üçün qayışlardan istifadə edin.
