İdman salonunda sinənizi effektiv və sürətlə pompalamaq üçün əzələlərin quruluşunu xatırlamalısınız. Məşqlər dəsti əvvəlcədən düşünülməlidir, hər əzələ qrupuna eyni yük qoyulmalıdır. Beləliklə, qısa müddətdə müsbət nəticələr əldə edəcəksiniz.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - barbell.
Təlimat
Addım 1
Barbell idmanı edin. Bu idman avadanlığı hər idman salonunda mövcuddur. Maksimum yükdə əzələ kütləsi, ümumi əzələ inkişafı üçün istifadə olunur.
Addım 2
Məşq etmək üçün skamyada uzanın. Döşəmə səthinə paralel olmalıdır. Ştanqı orta tutuşla götürün. Hərəkət zamanı ön kol və çiyin arasındakı bucağın 90 ° -də yaradıldığından əmin olun. Çubuğu sinə səviyyəsindən yuxarı qaldırın. Bu məşq üçün başlanğıc mövqedir.
Addım 3
Düz bir nəfəs alaraq barbili tədricən aşağı salın. Çubuq sinə ortasına toxunduqdan sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Unutmayın: hərəkətlər tərpənmədən, hamar bir şəkildə həyata keçirilməlidir.
Addım 4
Çubuğu orta tutuşla basarkən, sinə əzələlərinizi mümkün qədər istifadə edin. İkinci bir fasilədən sonra hərəkət təkrarlanmalıdır. Bu məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın, hər biri 4-5 dəst.
Addım 5
Bir dambil idmanı edin. Xahiş edirik unutmayın: davamlı əzələ gərginliyini qorumaq üçün dirsəklərinizi tamamilə düzəltməyin. Dumbelllərin təmasından qaçınaraq hərəkəti mərkəzə doğru yuxarıya doğru istiqamətləndirin.
Addım 6
Yatay bir dəzgahda uzanın. Hər əlinizdə bir qantel götürün. Fırçaları ovucları bir-birinə çevirib budların üstünə sıxın.
Addım 7
Dumbellləri çiyin enində bir az aranızda yavaşca yuxarıya qaldırın. Əllərinizi sinənizə sıxın. Avuçlarınız irəli baxacaq şəkildə biləklərinizi çevirin. Bu məşq üçün başlanğıc mövqedir.
Addım 8
Nəfəs verərkən dumbbellləri tədricən qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə kilidləyin. Nəfəs aldığınız zaman, əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin. Məşq zamanı göğüs əzələlərinin mümkün qədər gərgin olduğundan əmin olun. Bu hərəkəti 8-10 dəfə 3-4 dəst edin.
