Yuvarlaq və möhkəm arxalar yalnız qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də bir xəyaldır. Ancaq sallanan əzələlər bədənin bu hissəsinə çətinliklə gözəllik qatır. Bacaklarınızın ən yaxşı görünməsini istəyirsinizsə, təcili olaraq idman salonuna yazılmalı və məşqləri intensiv şəkildə etməlisiniz.
Təlimat
Addım 1
Hərəkətsiz bir həyat tərzindən gluteus əzələsinin elastikliyini itirməsi və sallanması gerçəkliyini nəzərə alsaq, ən vacib məşqlərdən biri çömbəlmək olacaq. Məşqə başlamazdan əvvəl bir çox məşqin əsasını təşkil edən əsas çömbəlmənin necə ediləcəyini öyrənin. Bunu etmək üçün bir stulda oturmuş kimi bir poz verin. Budlar döşəməyə paralel olmalıdır və dizlər ayaq barmaqlarının üstündə olmalıdır. Ayaqların çiyin enində ayrı, ayaq barmaqlarınız bir az kənara döndü.
Addım 2
Dabanlarınıza söykənərkən çömelməyə başlayın. Bu vəziyyətdə ovuclarınız başınızın arxasında olmalı, çiyinləriniz düzəldilməli və geri və aşağı qoyulmalıdır. Bel əyilmir. Adi çömbəlməni mənimsəmişdən sonra "ayaq dabanı", "diz mili", "roket" və s. Kimi məşqlərə etibarlı şəkildə davam edə bilərsiniz. "Daban-daban" məşqi aşağıdakı kimi həyata keçirilir: ayaqlar çiyin genişliyindən daha genişdir, barmaqlar xaricə, ovuclar ombada. Dabanlarınızı yerdən qaldırın və yerə aşağı endirin. Bu məşq 10-12 dəfə təkrarlanmalıdır.
Addım 3
"Diz mili" - ayaqların çiyin enində, başın arxasında ovuclar. Sağ dizinizlə sol dizinizi çapraz olaraq yuxarı qaldırın. Dirsəyinizi dizinizə gətirin. Sonra, əsas çömbəlməni edin, sonra ayağınızı dəyişdirin. Bu məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın. "Roket" - əsas çömelmə ilə "qaranquşa" bənzəyir. Həm də 10-12 dəfə həyata keçirilmişdir.
Addım 4
Bacaklarınızdakı əzələləri artırmaq üçün güc məşqlərinə müraciət etməlisiniz. 1-4 dəstdə 6-10 dəfə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunan bir neçə əsas məşq var. Bu cür məşqlər üçün 2-5 dəqiqə istirahət vaxtı ayrılır. İdman salonundakı ən məşhur məşqlərdən biri də barbell çöpüdür. Yükü tədricən artıraraq az çəki ilə başlayın.
Addım 5
Ancaq ciyərlər bud üçün ən təsirli məşq sayılır. Bu cür məşq üçün dumbbellləri tutun və irəli bir addım atın. Sonra dizinizi bükərək üzərinə söykənin və yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın. Bu vəziyyətdə dumbbellları olan qollar irəli uzanır. Bir təkan verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün bu məşqləri intensiv şəkildə həyata keçirərək və idman zalı ilə müntəzəm olaraq gəzərək bir aydan sonra budlarınızın daha tonlu və cəlbedici olduğunu görə biləcəksiniz.
