Beləliklə, idmanla məşğul olmağa başlayacaqsınız və bədəninizi nizamlayacaqsınız, idmanlı bir görünüş əldə edin. Artıq idman zalı və məşq proqramı seçməyi düşünürsən. Gözləyin, tələsməyin! Vücudunuz əvvəlcə məşq yüklərinə hazır olmalıdır. Və bu evdə də edilə bilər.
İdman salonunda tam məşq etməyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizin onlar üçün yeni yükə minimum uyğunlaşmasına bir az vaxt sərf etməlisiniz. Səndən istək və bir az vaxtdan başqa bir şey tələb etməyəcəkdir. Bu məqsədlər üçün bir idman salonu da tələb olunmur - evdə idman etmək tamamilə mümkündür.
Beləliklə, ilk mərhələdə etməlisiniz proqram:
- Yalançı xırıltılar (ayaqları kresloda) 3 X max.
- Maksimum 1 X əyriliklər.
- Yatan daldırma (dizdən) 1 X maks.
Sol rəqəm yanaşmalardır. Dedi ki, neçə dəfə "addım atmalı" və məşq etməlisən. Məsələn, bizim vəziyyətimizdə, ayaqlarınızı atdınız və dayanmadan müəyyən bir qıvrım etdiniz (gücünüz tükənənə qədər). Buna yanaşma etmək deyilir. Sonra bir dəqiqə istirahət etdiniz, yerə uzandınız və ayaqlarınızı bir kresloya və ya yatağa qoydunuz - növbəti qıcolma seriyası. Bu ikinci yanaşma olacaq. Bir dəqiqə daha istirahət edirik və üçüncü yanaşmanı edirik. "Maks." - təkrar sayını göstərir: sizin üçün mümkün olan maksimum.
Gələcəkdə belə bir yükdən istifadə edəcəksiniz ki, qüvvələr ehtiyac duyduğumuz müəyyən bir aralıqda bitsin (əzələ çatışmazlığı baş versin), ancaq hələlik əzələlərinizi belə bir yükə hazırlamalısınız. Mətbuatda üç seriyadan (yaxınlaşdıqdan) sonra (yalançı bükülmə) bir dəqiqə istirahət edirsiniz və öz çəkinizlə bir dəstə çömbəlmə edirsiniz, yəni əlavə yük olmadan (bacardığınız qədər 50-100 …) və sonra yenidən bir dəqiqə istirahət edin.
Etdiyiniz son şey yumşaq bir itələmədir: diz çökmək. Həm də yanaşmada mümkün olan maksimum təkrar sayı. Nə var? Sonra ertəsi gün və …. ağrı gözləyirik. Məşq əzələ liflərinizə zərər verdi. Əzələlərinizdə əvvəllər belə bir təcrübə olmadığı üçün bu zədələr xüsusilə travmatikdir. Ağrı, hər şeyi doğru etdiyinizi və işin son həddə olduğunu göstərir. "Şəfa" müəyyən bir gün çəkir. Yeni başlayanlar üçün ağrı böyük ehtimalla 3-7 gün davam edəcəkdir.
Taskınız ağrı tamamilə yox olduqdan bir gün sonra oxşar bir təhsili təkrarlamaqdır. İkinci məşqdən sonra ağrı daha sürətli, üçüncüsündən sonra daha sürətli keçəcəkdir. Ağrı kəsilənə qədər bu kompleksi davam etdirirsiniz və həftədə iki dəfə məşq etmək imkanınız olur. O. ağrı 2-ci gündə azalır və ya heç hiss etmirsiniz. Bu, həftədə 2-3 dəfə qarın boşluğunu məşq edə biləcəyinizə işarədir. Və həftədə 1-2 dəfə ayaqları və sinə. Ayaqlar, kalçalar, göğüsler, bir qayda olaraq, ölçülərinə görə absesdən bir az daha uzun müddət ağrıyır.
