Biceps (biceps brachii) hazırlamaq bədən tərbiyəçisinin əsas vəzifələrindən biridir. Təlim olunmuş biseps insan bədənində çox məşhurdur və fiziki inkişafını göstərir. Bədənin bu hissəsini inkişaf etdirmək üçün əsas məşqləri nəzərdən keçirməyə dəyər.
Vacibdir
- - əyri çubuq;
- - dumbbells;
- - meyl dəzgahı;
- - "özünə çək" simulyatoru;
- - biceps təlim proqramı.
Təlimat
Addım 1
Hər dəstdə çox məşq edin. Bicepsinizi böyütməyin açarı məşq zamanı həddindən artıq yüklənmə nöqtəsinə ("uğursuzluq") çatmaqdır. Onları hər məşqdə bu şəkildə stimullaşdırın və bu əzələnin sürətlənmiş pompalanmasına təkan verəcəksiniz.
Addım 2
Piceps məşqlərinizi kifayət qədər sürətli etməyə öyrəşin. Sürət eyni zamanda sürətli və sürətli olmalıdır. Təcrid olunmuş bir biseps idmanı 15-25 dəqiqədən çox olmamalıdır. Əslində, bu, müəyyən bir bədən hissəsini effektiv şəkildə öyrətməyin əsas məqamlarından biridir.
Addım 3
Gərgin məşqdən sonra əzələlərinizi istirahət edin. Qurtarmaq üçün vaxt lazımdır. Bu bizə tam olaraq ehtiyac duyduğumuz böyüməni verəcəkdir. Biceps üçün məşqlər arasında fasilə ən azı 2 gün olmalıdır. Yəni həftədə cəmi ikidən çox məşq etməyin.
Addım 4
Təlim prosesinizə 3-dən çox gərgin biseps məşqini daxil edin. Standart bir əyri barbell ilə başlayın. Dar bir tutuşla götürün. Əllərinizi 8-10 sm aralı qoyun və yavaş, idarəetməli liftlər düzəldin. Hərəkətin sonunda əlavə mənfi yük əlavə etmək üçün mərmini daha sərt sıxın. Ən azı 8-10 orta çəki təkrarlayın.
Addım 5
Eğimli bir dəzgahda bir dumbbell qaldırın. Bir dəzgahda oturun, hər iki əlinizdə yüngül dumbbellları götürün və eyni zamanda yuxarı qaldırmağa başlayın. Bu, hər bir əlinizi daha səmərəli işləməyinizə kömək edəcəkdir. Hərəkətin yuxarı mərhələsində mümkün qədər işlənən əzələləri sıxın. Aşağı vəziyyətdə əllərinizi mümkün qədər rahatlayın. Hər tərəfdən 10 dəfə ən azı 3 dəst yerinə yetirin.
Addım 6
İdman salonunda xüsusi bir açılan maşın tapın. Ağırlıqları xüsusi bir şüa və ya ipə əlavə edilə bilər. Mərmi hər iki əlinizlə tutun. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Ağırlığı çənənizə gətirərək dirsəklərinizi bükün. Yavaşca aşağı endirin və sonunda əzələləri rahatlayın. Hər dəst üçün təxminən 8 təkrar et. Bu məşq təkcə bisepslərin qurulmasına kömək etmir, həm də ön qola güc qatır.
