Daha asan görünə bilər: təsirli əzələləri sıxmaq istəyirsinizsə - idman salonuna yazılın və məşq edin. Əslində bu qədər sadə deyil. Əzələ kütləsinin artması prosesi xoşagəlməz anlar verməməsi üçün bəzi qaydalara riayət etməlisiniz.
Vacibdir
idman zalı üzvlüyü
Təlimat
Addım 1
İlkin mərhələdə əsas vəzifəniz əzələləri açmaq və böyümə hormonunu aktivləşdirməkdir. Bunun üçün ən yaxşı məşqlər sözdə əsas məşqlərdir. Bunlar barbell squats, sinə presi və deadlift. Əsas məşqlər eyni vaxtda intensiv böyüməyə səbəb olan çox sayda əzələnin yükünü maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir.
Addım 2
İlk dövr təxminən səkkiz həftə davam edir. Bu müddət ərzində həftədə iki-üç dəfə maksimum səy göstərərək məşq etməlisiniz. Beş-səkkiz təkrar üç dəsti edin. Ağırlıq elə olmalıdır ki, son təkrar sizə güc sayəsində verilsin.
Addım 3
İlk dövrdə hazırlıqsız oynaqların və bağların zədələnməsini istisna etmək üçün məşqdən əvvəl düzgün istiləşmə aparmaq çox vacibdir.
Addım 4
Eyni əzələ qrupunu hədəf alan çoxsaylı məşqləri sınamayın. Bu mərhələdəki vəzifəniz bütün bədəni bir bütün olaraq aktivləşdirmək və əzələ liflərinin böyüməsi prosesinə başlamaqdır.
Addım 5
İlkin mərhələdə düzgün bəslənmə xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Gündəlik rasionuza asanlıqla həzm olunan zülalla zəngin qidaları daxil etdiyinizə əmin olun. Ən yaxşı seçim ağ toyuq və yağsız dəniz balığı, həmçinin kəsmik və pendirdir.
Addım 6
Təxminən iki aydan sonra əzələ kütləsinin sürətli böyüməsi dayanacaq. Bu mərhələdə bir çox idmançı məşqə marağını itirir, çünki yükün intensivliyində artım olsa da nəticələr getmir. İndi işiniz yorğunluğa davamlı yavaş lifləri və qarışıq lifləri birləşdirməkdir.
Addım 7
İndi hər bir əzələ qrupunu daha ətraflı şəkildə işləyə bilərsiniz. Eyni əzələlərdəki müxtəlif yük, əzələ liflərini fərqli bucaqlarda işləməyə və əvvəllər istirahət edənləri "açmağa" imkan verir.
Addım 8
Təlimləri prinsipə uyğun olaraq tərtib edin - eyni əzələ üçün iki və ya üç fərqli məşq. Gecə yarısından sonra məşqləriniz sürünməsin deyə, yalnız bir gün bədəninizin yuxarı hissəsi və abs üçün məşqlər edin, ikinci gününüzdə yalnız qollarınız, üçüncü gün isə yalnız dibinizlə olun. Məşqlər arasında istirahət etməyi unutmayın. Bu bir şərtdir. Dincəlməmiş əzələlər kifayət qədər işləyə və inkişaf edə bilməz.
Addım 9
Barbell məşqlərini tədricən dumbbell məşqləri ilə əvəz edin. Dumbbelllar daha qeyri-sabitdir, bu da əzələləri daha çox işləməyə məcbur edir. Qantelləri istədiyiniz hərəkət trayektoriyasında saxlamaq üçün daha çox səy göstərməlisiniz.
Addım 10
Eyni əzələ qrupu üçün güc və dözümlülük məşqlərini birləşdirin. Məsələn, əvvəlcə maksimum çəki ilə 5-8, dərhal orta çəki ilə 15-20 təkrarlayın. Bu, əzələ liflərinin əlavə aktivləşməsini təmin edəcəkdir.
Addım 11
Məşq sayını həftədə dörd dəfə artırın.
Addım 12
Uzanmağı unutmayın. Dəstlər arasında uzanmaq əzələ gücünü% 19 artıracaqdır. Bu, Amerikalı fizioloqlar tərəfindən sübut edilmiş elmi bir həqiqətdir.
