İdman salonuna getmək vaxt aparan və ya çox bahalı ola bilər. Bəlkə ən yaxın idman klubu çox uzaqdadır? Hər halda məşq üçün dumbbell, kettlebells və ya kauçuk genişləndirici istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bu sadə qabıqlar sizin üçün əlinizdə deyilsə, gözəl əzələlər yaratmaq üçün öz bədən çəkinizdən istifadə edin.
Vacibdir
- - üfüqi çubuq;
- - dəzgah və ya stul;
- - dəsmal.
Təlimat
Addım 1
Yüksək bir barın altında durun. Çubuğu düz bir tutuşla tutun. Tutuş nə qədər genişdirsə, arxa əzələlərin yükü bir o qədər artır. Sırtınızı gərginləşdirin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Arxa tərəfdən bir az əyilmək. Çənənizlə toxunmağa çalışaraq bədəninizi bara çəkin. Hərəkətin düzgün olması üçün çənənizi bara çəkməyin, dirsəklərinizi bədənə çəkməyə çalışın. Bu məşq kürək və çiyin əzələləriniz üçün əladır.
Addım 2
Çubuğu dar bir arxa tutuşla tutun. Dartma çəkin. Bədənin yellənməməsinə çalışın, hərəkət qətiliklə şaquli olmalıdır. Çubuğu bu şəkildə tutaraq, arxa əzələlərə əlavə olaraq biceps də hazırlayırsınız.
Addım 3
Yuxarıda olan bir vəziyyətə girin. Çiyin enində silahlar, bədən və ayaqlar düz bir şəkildə uzanır. Fiziki hazırlığınız sizə imkan verirsə, ayaqlarınızı bir dəzgahın və ya stulun kənarına qoyun. Bu, məşqin tamamlanmasını daha çətinləşdirəcəkdir. Sinə əzələlərinizin ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün pambıq itələmə və ya ofset təkan kimi plyometrik təkanla vurun.
Addım 4
Meylli bir mövqe tutun. Sinə döşəməyə dəyənə qədər dirsəklərinizi bükərək bədəninizi yavaşca endirin, sonra bədəninizi yuxarı itələyin və qollarınızla tullanın ki, bədənin tərəfi hərəkət etsin və ayaqları yerində qalsın. Yenidən təkanla hərəkət edin və sıçrayışda əvvəlki vəziyyətə qayıdın. Yavaş və partlayıcı yüklərin birləşməsi, ən müasir maşınlarda belə əldə edilməsi çətin ola biləcək əhəmiyyətli bir əzələ böyüməsinə gətirib çıxarır.
Addım 5
Trisepslərinizi işə salmaq üçün geri çəkmə hərəkətləri edin. Sabit bir dəzgahın kənarında uzanan qollara istirahət edin. Bacaklar qarşınızda uzanır və topuqlarınızla yerə uzanır. Bədən düzdür. Əllərinizi dirsək oynaqlarında yavaşca bükün və gövdəni döşəmələr arasında və döşəmənin arasında 2-3 sm qalana qədər bədəni endirin, qollarınızı düzəldin və əvvəlki vəziyyətinə qayıdın. Məşqi çətinləşdirmək və trisepslərin yükünü artırmaq üçün ayaqlarınızı hər hansı bir yüksəkliyə qoyun. Məsələn, iki dəzgah arasında tərs təkan hərəkətləri etməyə çalışın.
Addım 6
ABS və əsas əzələlərinizi işlətmək üçün ağırlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Bu əzələ qrupları əzələləri stabilləşdirir və orta sürətlə orta dərəcədə idmana ən yaxşı cavab verir. Ən yaxşı məşqlər müntəzəm qıvrımlar və asma ayaq qaldırmalarıdır.
Addım 7
Çiyni enində düz bir tutuşla çubuğu tutun. Düz ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Ətalət səbəbiylə icrasını asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı qaldırarkən ayaqlarınızı salmayın və yellənməyin. Liftlər düzgün şəkildə aparılırsa, cəsəd hərəkətsiz qalmalıdır, əks halda əsas əzələlər iştirak etməyəcəkdir.
Addım 8
King barbell deadlift dəyişdirin. Beliniz biraz kemerli olmaqla dik durun. Ağırlığınızı məşq etdiyiniz ayağa çevirin. Sərbəst ayağınızın dizini ən azı düz bir açıya bükün və geri çəkin. Tarazlığı daha yaxşı qorumaq üçün dayaq ayağının ayağını bir az içəriyə çevirin. Əllər sərbəst şəkildə aşağıya endirilir. Qıçlarınızı dartmaq üçün dəstəkləyici ayağınızı dizinizə azca bükün. Yavaşca əlləriniz dizlərinizin altına düşmək üçün irəli əyilmək, sonra döşəməyə toxunana qədər dayaq ayağınızı dizinizə bükmək. Döşəmə söykənməyin, yalnız toxunuşu düzəltməlisiniz. Düzləşdirin, hərəkətləri tərs qaydada yerinə yetirin: əvvəl dizinizi düzəldin, sonra bədəni qaldırın. Təkrarlamaq.
Addım 9
Dördlərinizi cəlb etmək üçün bir dəsmal ilə geri ciyərləri yerinə yetirin. Hər hansı bir dəstəyə baxın. Üzərinə bir dəsmal atın. Dəsmal dartın və qollarınızı tam uzatın. Bir ayağınızı azca bükün, digərini yerdən qaldırın. Bu başlanğıc mövqedir. Dəstək bacağınızı bükün və çanağınızı geri götürün. Sərbəst ayağınıza dizinizlə yerə toxunana qədər aşağı salın. Toxunduqdan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 10
Barbell çömçəsini tək ayaqlı çömbəlmə ilə əvəz edin. Bir ayağınızla skamyanın kənarında dayanın, digəri sərbəst endirilir. Belinizi düz tutun, yuvarlaqlaşdırmayın. Bir ayağınıza oturun, sərbəst ayağınızı düz irəli aparın. Əllərinizi sinənizin qarşısında uzatın, tarazlığın qorunmasına kömək edir. Çanağı aşağı salın, sanki bir kresloda oturmağa çalışırsan, dayaq ayağının dabanı skamyadan çıxmır. Dəstək bacağının dizini tamamilə düzəltməyin, yüngülcə yaylanmalıdır. 1 dəstdə hər ayaqda 50-70 çömbəltmə həyata keçirmək idealdır.
