Öldürmə ən çətin və təhlükəli ştanq məşqlərindən biridir. Bir çox idmançı, əzələ artımından məhrum olduqları və ya rəqabətdə yaxşı performans göstərməli olduqları üçün qaldırılan ştanqın ağırlığını artırmalıdır.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - barbell;
- - pancake;
- - kəmər;
- - kəmərlər;
- - ətək lövhələri.
Təlimat
Addım 1
Bu işi uyğun texnika ilə həyata keçirin. Hər şeydən əvvəl, qollarınızı, ayaqlarınızı və belinizi doğru qaldırıcı vəziyyətdə saxlayın. Bədənin bütün hissələri tərpənmədən, eyni zamanda qalxıb düşməlidir. Belinizi düz və möhkəm saxlayın. Son hərəkət trayektoriyasında çiyinlərinizi bir az geri gətirin. Özünüzü zədələnmədən qorumaq üçün qoşqu və ağırlıqqaldırma kəmərindən istifadə edin.
Addım 2
Mərminin çəkisini dəstdən dəstə qədər artırın. Təlimin özü zamanı hər yanaşmaya 5-10 kq əlavə edin. Əlbətdə ki, hər şey ilk məşqinizdən asılıdır. Mümkünsə çəkini artırmağa çalışın, belinizi həddindən artıq yükləməyin.
Addım 3
Hər həftə barbaya pancake əlavə edin. Bu uğurlu kilo qazanmağın açarıdır. Əlbətdə ki, bunu hər zaman etmək mümkün deyil. Deyək ki, bir həftə ərzində iş çəkinizi 5 kq artırdınız. Yeddi gündən sonra eyni şeyi edin. Ağırlıq maksimuma çatana qədər bunu edin. Sonra orijinal rəqəmi 10 kq artıraraq yenidən başlayın. Belə bir dövr bir piramida olacaqdır.
Addım 4
Döşəmələrdən dirək qaldırın. Bu aparatdakı ağırlığı artırmaq üçün təsirli bir tamamlayıcı məşqdir. Dəstəklər çubuğun qoyulduğu alçaq postamentlərdir. Maksimum çəkinizə 30-40 kq əlavə edin və postamentlərdən dirək qaldıraraq onunla məşq edin. Yanaşma və vaxtların sayı ən azı 5-6dır. Bu məşq gələcəkdə daha ağır çəkilərdən istifadə etməyə imkan verəcəkdir.
Addım 5
Ştanqı statik vəziyyətdə saxlayın. 50-70 kq-dan çox olmayan bir qabıq hazırlayın. Əlinizə geniş bir tutuşla aparın və ayaqlarınızı geniş qoyun. Arxanı biraz arxaya söykəyin. Ştanqı biləkləriniz açılanadək yerə düşənə qədər əllərinizdə saxlayın. Bu məşq bilək, qol və bel gücləndirmək üçün əladır. Bütün bunlar, qaldırma ağırlığının artmasına zəmin hazırlayacaqdır.
