Düz bir mədə gözəldir. İdman salonunda və ya çimərlikdə göstərməkdən utanmır, cılız cinslərin kəməri üzərində çirkin bir roller meydana gətirmir. Güclü qarın əzələləri yalnız qarşı cinsin diqqətini cəlb etmir, daxili orqanlar üçün etibarlı qoruma təmin edir, düzgün nəfəs almağa kömək edir və bel hissəsini dəstəkləyir. Bir sözlə, qarnınızı qaydaya salmağın bir çox səbəbi var.
Təlimat
Addım 1
Mümkün qədər tez arıqlamağa çalışmayın. Sərt bir pəhriz həmişə çox stresdir və vücudunuz hər hansı bir stresə eyni şəkildə reaksiya verir - yağ ehtiyatları şəklində enerji ehtiyatları yaratmağa başlayır. Yağ hüceyrələrini itirmə prosesinin başlaması üçün kalori qəbulunu% 10-15 azaltmaq kifayətdir.
Addım 2
Doymuş bir yeməyi atlayın. Əzələlər yuxu zamanı rahat olur və dolu bir mədə qarın divarını uzadır və bütün pəhrizləri inkar edir. Son yemək yatmadan təxminən iki saat əvvəl olmalıdır. Ən yaxşı seçim tərəvəz və bir stəkan kefir olan yağsız zülalın kiçik bir hissəsidir. Sıyıq və makaron səhər ən yaxşı şəkildə yeyilir ki, tərkibindəki yavaş karbohidratlar nahar vaxtına qədər dinc yaşamağınıza imkan versin.
Addım 3
Bütün qarın əzələlərini tez bir zamanda düzəltməyin ən yaxşı yolu çubuqda asma ayaq qaldırmalarıdır. Bu işi həyata keçirərkən həm rektus abdominis əzələləri, həm də aşağı mətbuat aktiv şəkildə işləyir və oblique əzələlər stabilizator kimi əlavə iş görürlər. Bu məşq sizin üçün çətindirsə, bədəninizi uzun müddət asmağı bacarmadığınız üçün bilək qayışlarından istifadə edin.
Addım 4
Təlim olunmamış bir abs üçün əyilmiş ayaq qaldırmalarına başlayın və sonra budlarınızı sinə qədər çəkin, əyilmiş ayaqlarınızı düzəldin. Hərəkətləri tərs qaydada həyata keçirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çubuqda ayaq qaldırın. Divar çubuqlarında işləmək arxa üçün əlavə dəstək təmin edir və yükü azaldır.
Addım 5
İdman zalıda üzü üstə uzanın. Ayaqlarınızı bükün və bir az yayın. Dabanlarınızı yerə möhkəm qoyun. Əllərinizi dizləriniz arasında irəli uzatın, çiyinlərinizi döşəkdən qaldırın və bədəninizi əllərinizin arxasına çəkin. Qarşınıza baxın və çənənizi sinənizə söykənməyin. 12-15 təkrar üç dəsti edin.
Addım 6
İdman zalıda sağ tərəfdə uzanın. Ayaqlarınızı bir araya gətirin və düzəldin. Ayaqlarınızı digərinin üstünə qoyun. Bədənin yuxarı hissəsini sağ əlinizin ön hissəsinə söykənərək yuxarı qaldırın. Dizlərinizi bükmədən və ya ayaqlarınızı açmadan hər iki ayağınızı yuxarı qaldırın. 15-20 lift qaldırın və sol tərəfdəki oblikləri işləmək üçün digər tərəfə yuvarlayın.
Addım 7
Hər hansı bir yerdə yağdan qurtarmaq çətindir. Ümumiyyətlə yalnız bir bütün olaraq bütün bədəndən yox olur. Bunu etmək üçün pəhrizinizə aerobik məşq əlavə edin. Orta sürətlə qaçmaq yağ mağazalarını yandırmaq üçün ən yaxşı məşqdir. Həftədə üç dəfə 40-50 dəqiqə qaçın. Axı, lipid məhv prosesi məşqə başladıqdan yarım saat sonra başlayır.
Addım 8
Tez bir uğur gözləməyin. Qarın əzələləri yavaş olur və sürətli pompalamağa borc vermir. Yüklərin artmasından mətbuat tez bir zamanda kabartılmayacaq. İdeal iş yükləri orta sürətlə müntəzəm işdir. Pəhrizinizdə və idmanınızda fasilə verməyin. Qarın boşluğunda yağ əvvəlcə qayıdır.
