Abs insanın gövdəsində böyük bir əzələ qatını təşkil edir. Onları inkişaf etdirmək üçün müəyyən bir təlim və qidalanma proqramını izləməlisiniz. Gündəlik rejiminizi və psixoloji vəziyyətinizi yaxından izləməyə dəyər.
Vacibdir
- - meyl dəzgahı;
- - üfüqi dəzgah;
- - çarpaz / çubuqlar;
- - bar / bar;
- - idman qidalanması;
- - idman forması.
Təlimat
Addım 1
Xüsusi ab məşqləri etmədən əvvəl bədəninizi istiləşdirin. Çubuqdan bir neçə dəfə çəkin. Yelləncək məşqləri, əyilmələr və yarı bölmələr edin. Bütün bunlar artan stresə hazırlaşmağa və bel zədələnmələrinin və burulmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Addım 2
ABS-nizi meylli bir dəzgahda pompalayın. Bu maşında oturun, qollarınızı başınızın arxasına çarpazlayın və dəzgahınıza toxunmaması üçün gövdənizi endirin. Göğsünüz skamyanın üstü ilə bərabər olana qədər gövdənizi qaldırın. Bu hərəkəti təkrarlayın. 15-20 təkrar və 4 dəst edin.
Addım 3
Yatay bir dəzgahla qarın əzələlərini qurun. Bu məşqdə əlavə ağırlıqlardan istifadə edilə bilər, amma əvvəldən deyil. Arxanızda uzanın və hər iki biləyi dəzgahın üstünə qoyun. Qarın üst hissəsindəki gərginliyi hiss etmək üçün qollarınızı başınızın arxasına çarpazlayın və gövdənizi bir az qaldırın. 4 dəstin hər birində 15 təkrarlayın.
Addım 4
Qarın əzələlərini qurmaq üçün çubuqdan istifadə edin. Çubuğu çox tutaraq tutun və ayaqlarınızı aşağı salın. Onları 90 dərəcə bucaq altında qaldırın və 10 saniyə saxlayın. Bir neçə saniyə rahatlayın və məşqləri təkrarlayın. Ən azı 3-4 dəfə həyata keçirin. Eyni məşq qeyri-bərabər çubuqlarda da edilə bilər.
Addım 5
Çubuqla bükülmə və bükülmə edin. İlkin mərhələdə bir az çəki çəkməlisiniz. Təliminizə görə 20-30 kq və ya daha çox ağırlığında bir bar və ya yüngül barbell alın.
Addım 6
Çiyinlərinizə qoyun və yan tərəfə yavaşca bükün. Eğik qarın əzələlərinizi daha da işlətmək üçün hərəkətin sonunda bir az aşağı əyilmək. Hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın. Bu işi 20 növbədən ibarət 4 dəst üçün edin.
Addım 7
Nə yediyinə bax. Əzələ qurmaq üçün kəsmik, yumurta, banan, quşçuluq, baklagiller və s. Kimi proteinlə zəngin qidalar yeyin. Pəhrizi idman qidası ilə tamamlayın, yəni yeməklər arasında gündə 3 dəfə 30 g protein içirin.
