ABS qurmaq üçün əvvəlcə bir sıra məşqlər yaratmalısınız. Yalnız barbell ilə əyilmə və ya çömbəlmək etmək kifayət deyil. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün eyni anda bir neçə əzələ istifadə etməlisiniz: düz, oblik, qabırğaarası və ön dentat. Yalnız bu vəziyyətdə coveted altı kubları tez bir zamanda əldə edə bilərsiniz.
Vacibdir
- - İdman üçün top;
- - dumbbells;
- - mağaza;
- - barbell;
- - üfüqi çubuq.
Təlimat
Addım 1
Bir fitness topu alın. Bununla, rektus abdominis əzələsini asanlıqla pompalaya bilərsiniz. Yuxarıda belinizlə uzanın. Qıçlarınızı topdan qaldırmadan gövdənizi qaldırın. Maksimum qaldırılma döşəməyə görə 30 dərəcə olmalıdır. Gövdəni daha da qaldırsanız, əsas yük kalçaya yönəldiləcəkdir. Mövqeyi bir neçə saniyə kilidləyin. Sonra 15-20 dərəcə əyilərək arxaya söykənin. Dərslərin əvvəlində 20 yanaşma üçün 3 dəfə etmək kifayətdir. Vaxt keçdikcə məşqlərin gücləndirilməsi lazımdır.
Addım 2
Eğik qarın əzələlərinizlə məşq edin. Bunlar müxtəlif bükülmələrdir. Ancaq bu məşqə diqqət yetirməyin, əks halda tam bir bel illüziyası görünə bilər. Məşq zamanı təxminən 50 döngə və əyilmə etmək kifayətdir.
Addım 3
Interkostal əzələləri gücləndirin. Hər hansı bir qarın məşqində iştirak edəcəklər. Geri və irəli və sola və sağa bükülmələr edərək bu əzələ qrupuna maksimum stres verin. Təsiri artırmaq üçün çəkisi zamanla artması lazım olan dumbbellləri götürə bilərsiniz.
Addım 4
Serratus ön əzələ üçün məşq edin. Ayağınızı yerə düz qoyaraq skamyada uzanın. Bir ştanq götürün. Dərin bir nəfəs alın və başının arxasına endirməyə başlayın. Məşq 10 yanaşma üçün ən az 3 dəfə edilərək yavaş-yavaş edilməlidir.
Addım 5
Yatay çubuqda asın. Zəminə paralel olana qədər ayaqlarınızı yavaşca qaldırın. Sonra onları yerə qoyun. 10-15 yanaşma üçün 3 dəfə edin. Bu məşq demək olar ki, bütün qarın əzələ qruplarını qurmağa kömək edəcəkdir.
Addım 6
Həftədə 3-4 dəfə idman edin. İlk günlərdə əzələlərinizi tonlamanız lazımdır. Buna görə təlim çox uzun olmamalıdır. 10 gündən sonra yükü artırın. Bu, hər məşqə 10-15 yanaşma əlavə edərək tədricən edilməlidir. İdmana başladıqdan bir ay sonra əzələlərə maksimum yük verilə bilər. Bacardığınız qədər dəst edin. Sonra 5 saniyəlik bir ara verin və məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.
