Güclü əllər həmişə gücün simvolu olub və qalır. Hər hansı bir kişidən əzələləri göstərməsini istəyin və o sizə tam olaraq bisepsləri göstərəcəkdir. İdman salonuna gələn hər hansı bir yeni başlayanlar sual verir: "Burda silahlarınızı harada sıxa bilərsiniz?" Qol məşqlərini sinə və bel məşqləri ilə sistematik şəkildə birləşdirmək yaxşıdır. Ancaq nəticəyə tez ehtiyacınız varsa, intensiv və çox çəki ilə işləməli olacaqsınız.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - gimnastika dəzgahı;
- - protein pəhrizi.
Təlimat
Addım 1
Sürətlənmiş əzələ qurulması maksimum güc tələb edir. Buna görə oynaqlar və bağlar haqqında unutmayın. Məşqə bir istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun. Əllərinizi dirsəklərinizlə bir neçə döngə edin, əllərinizi saat yönünün və saatın tersi istiqamətində bükün, bir neçə kəskin yelləncək edin.
Addım 2
Əzələlərinizin sürətlə böyüməsini istəyirsinizsə ağır çəkilərlə çalışın. Əzələ böyüməsi bədənin artan stresə uyğunlaşma reaksiyasıdır. Ağırlıqla işləyərkən əzələ lifləri mikrotrauma alır və bədən yuxarıda yeni hüceyrələr quraraq onları sağaldır.
Addım 3
Biceps kıvrılması çox təsirli bir məşqdir. Ümumiyyətlə barbell ilə ifa olunur. Ancaq dumbbelllarla işləmək daha sərbəst bir hərəkət qabiliyyəti verir, əlavə olaraq qaldırmaq zamanı ön kolların müxtəlif növbələrini yerinə yetirməyə imkan verir.
Addım 4
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Ağır dumbbellləri götürün. Əllər sərbəst şəkildə aşağıya endirilir, ovuclar kənara. Dizlərinizi azca bükün və belinizi düzəldin. Dambılları yavaşca dirsəklərinizi bükərək çiyinlərinizə tərəf qaldırın. Bədən vəziyyətini dəyişdirməyin və çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Addım 5
Əlinizə bir dambıl götürün. Etibarlı bir dayaq üçün yan tərəfdə durun və sərbəst əlinizlə tutun. İşləyən əl buduna basıldı, baş barmağı irəli baxır. Geniş bir yayda mərmi çiyinə qaldırın, əzələləri güclə sıxın. Başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın. Lazımi sayda təkrar həyata keçirin, əlinizi dəyişdirin.
Addım 6
Ters basma, trisepsləri artırmaq üçün çox faydalıdır. Gimnastik skamyanın kənarında oturun. Düz ayaqlarınızı önünüzə uzatın və dabanlarınızı yerə möhkəm qoyun. Dəzgahın kənarını əllərinizlə tutun və çanağı havada olması üçün bir az irəli aparın. Bədəninizi yavaşca aşağıya endirin, qollarınızı dirsəklərdən bükün. Rəvan qayıt.
Addım 7
Bu məşq zamanı trisepslərin yükünü artırmaq üçün ayaqlarınızı başqa bir gimnastik dəzgahına paralel qoymağa çalışın. Bədəni dayaqlar arasında endirin.
Addım 8
Hər iki əlinizə dumbbell götürün. Gimnastik skamyada uzanın, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, bir-birindən ayırın və yerə möhkəm dayayın. Xurma içərinizə baxaraq yuxarıdakı dumbbellləri qaldırın. Dirsəklərinizi yanlara yaymadan, dumbbellləri başınızın yanlarına endirin, əllərinizi bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Addım 9
Kol əzələlərinizi böyütmək və gücləndirmək üçün bir çox zülala ehtiyacınız olduğunu unutmayın. Kilo artırıcılar, protein barları yeyə və ya daha çox protein qidaları yeyə bilərsiniz.
