Qarın divarını əmələ gətirən qarın əzələləri yalnız daxili orqanları qoruyur və dəstəkləyir, həm də duruşu formalaşdırır. Onları pompalamaq üçün çox səy lazımdır, çünki bu cür əzələ dözümlülüyə aiddir və buna görə hər məşq çox sayda məşqdən ibarət olmalıdır.
Təlimat
Addım 1
Xüsusi simulyatorlarla məşğul olma fürsətiniz olmadığı təqdirdə evdə məşq edin. Beləliklə, bir nömrəli məşq: əllərinizi başınızın arasına tutun, yalançı bir mövqe tutun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın ki, hər dəfə dirsəkləriniz dizlərinizə çatsın. İlk mərhələlərdə 10-15 məşq etmək kifayətdir, tədricən 30, 40, 50 və s. Artırıla bilər. Əsas odur ki, çox yük götürməyin, əks halda ən azı bütün rahatlama mətbuatının əzələ uzanmasını əldə edəcəksiniz. Bundan əlavə, mütəmadi olaraq məşq edin: həftədə bir dəfə, deyək ki, 60 məşq etməkdənsə, hər gün bir az etmək daha yaxşıdır. Vaxt keçdikcə məşqlərin sürətini də sürətləndirə bilərsiniz (yəni hər dəsti bir dəqiqədə etməyə çalışın).
Addım 2
İkinci məşq: yerə uzanın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı dik vəziyyətə qaldırın. Bu texnika ilə artıq üstü deyil, alt presi gücləndirə bilərsiniz. Düzdür, onu vurmaq daha çətindir, çünki bu ərazidə əvvəlcə öyrədilmiş əzələlər demək olar ki yoxdur. Yeri gəlmişkən, bacaklarınızı başlanğıc mövqeyinə endirdiyiniz zaman yavaş-yavaş edin, heç bir halda birdən-birə etməyin. Məşqi bir başlanğıc üçün 8-10 dəfə təkrarlayın. Bir dərsdə 2-3 yanaşmanı tamamlamaq olduqca realdır.
Addım 3
İndi yenidən yalançı mövqeyi tutun. Əllərinizi başınızın arasına bağlayın, eyni zamanda dizlərinizi bükün və belinizi qaldırın, yəni dirsəklərinizlə dizlərinizə çatmağa çalışın (sağ dizinizlə sol dizinizə toxuna bilərsiniz və əksinə). Bu, lateral qarın əzələlərini inkişaf etdirəcək, lakin əsas yük hələ də yuxarı və orta əzələlərin üzərinə düşəcəkdir. Məşqi 10 dəfə edin.
Addım 4
Eğik əzələləri unutma. Onlar üçün xüsusi bir məşq var: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Ardından, ayaqlarınızı yan tərəfə bükün (mümkün qədər yaxın yerə basın), əllərinizi başınızın arxasında tutun və belinizi döşəmədən mümkün qədər yüksək qaldırın (ayaqlarınızdan fərqli olaraq yan tərəfə sapmamalı). Yükün boynun əzələlərinə deyil, mətbuata düşməsinə əmin olun.
