İdman salonuna gəlmək üçün yeni başlayanlar üçün ən ümumi hədəflərdən biri kütlə qazanmaqdır. Effektiv bir sübut olunmuş əzələ pompalama texnikasına davamlı əməl etsəniz, bu vəzifə müəyyən bir müddətdə həll edilə bilər.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - idman geyimləri;
- - inkişaf etmiş pəhriz.
Təlimat
Addım 1
İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçin. Yalnız orada çəki məşqindən hipertrofiyalı bir yük ala bilərsiniz. Ən qısa müddətdə əzələ kütləsi qazanmanıza kömək edəcək 45-60 dəqiqəlik yüksək intensiv məşqdir. Ən yaxşısı həftədə üç dəfə - bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günü etməkdir. Təlimlərinizin hər biri 2-4 məşqdən çox olmamalıdır.
Addım 2
İlk məşq günündə bud və dana məşqləri edin. Birincisi, barbell çömbəlməkdir. 5 dəsti 10 dəfə tamamladıqdan sonra nəfəsinizi çəkin və zalı gəzin. İkinci məşq çiyinlərindəki barbell ilə ayaqların qaldırılmasıdır. 15 lift və üç dəst yerinə yetirin. Və nəhayət, 12-15 dəfə 4 dəst nisbətində bir barbell ilə pəncələr.
Addım 3
İdmanın ikinci günü göğüs əzələlərinizi işlədin. Bu tapşırıq üçün ən yaxşı məşqlər dəzgah presi, yalançı dumbbell dəsti və ayaq üstə basmaqdır. Hər birini 10-12 dəfə 5 dəst nisbətində yerinə yetirərək, bütün döş bölgələrini keyfiyyətcə inkişaf etdirə bilərsiniz.
Addım 4
Arxa əzələlərə diqqət yetirin, çünki ayaqları ilə birlikdə bütün əzələ liflərinin 2/3 hissəsini təşkil edir. Bu tapşırıq üçün çubuqda qaldırma, çəkilmələr aparmaq və xüsusi bir simulyatorda özünüzə çəkmək məsləhətdir. Bu məşqlərin üçünü də eyni prinsipə əsasən edin: hər biri 10 dəfə 4-5 dəst.
Addım 5
Balanslı, gücləndirilmiş bir pəhriz edin. Hər üç saatda bir gündə təxminən 5-6 dəfə yemək lazımdır. Bu, əzələlərin böyüməsi üçün bütün vacib mikroelementlərin daimi tədarükünü təmin etməyə kömək edəcəkdir. Daimi pəhrizinizdə toyuq, qarabaşaq yarması, yulaf unu, yumurta, balıq, kəsmik, banan kimi qidalar olmalıdır. Yeməyi bir gün əvvəl hazırlayın və təxminən bərabər hissələrə bölün.
