Güclü çiyin oynaqları gündəlik fəaliyyətlər, xüsusilə də idman üçün vacibdir. Bu sahə üçün daim xüsusi məşqlər edərək deltoid və trapez çiyin əzələlərinizi inkişaf etdirə biləcəksiniz. Bunu daha ətraflı başa düşməyə dəyər.
Vacibdir
- - barbell;
- - dumbbells;
- - idman geyimləri;
- - üfüqi dəzgah;
- - şezlong"
Təlimat
Addım 1
Dumbbellləri ayaqda işlədin. Yüngül dumbbellləri götürün. Əgər məşqə yeni başlayırsınızsa, onda 3-5 kq-dan çox olmamalıdır. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun və belinizi düz tutun. Əllərinizi dumbbelllarla aşağı salın. Sonra əlləriniz çənə səviyyəsinə və ya bir az aşağıya çatana qədər yanlara uzanın. Bütün hərəkətlərin hamar olduğundan və çiyin qurşağındakı maksimum gərginliyin təmin olunduğundan əmin olun. Bu dəsti hər dəstdə 8-10 dəfədən az edin.
Addım 2
İtələmək. Bu düzgün yerinə yetirildikdə böyük nəticələr verə biləcək klassik məşqlərdən biridir. Qarnınızda yatın, əllərinizi ovuclarınızla çiyin eninə qədər aşağı qoyun. Ayaq barmaqlarını yerə qoyun. Sırtınızı düz tutun. Qollarınız tamamilə uzanana qədər bədəninizi yerdən yavaşca qaldırın. Bu məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın. Bir başlanğıc üçün daha az şey edə bilərsiniz. Hərəkətin gərginliyini və trayektoriyasını hiss etmək vacibdir. Bu çox təsirli məşq yalnız çiyin eklemlerini gücləndirməyə kömək edir, həm də sinə və bel inkişaf etdirir.
Addım 3
Çiyin eklemlerinizi inkişaf etdirmək üçün bir barbell ilə məşq edin. Yatay bir dəzgahda və ya kürəklə oturun. Bir ştanq götürün və çiyin səviyyəsində saxlayın, dirsəklərinizi aşağı salın. Hər iki qol başınızın üstünə tam uzanana qədər mərmi yuxarı qaldırın. Barkonu əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Bir dəstdə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Həmişə yüngül çəkilərlə başlayın. 15 kq-dan çox olmamağa və mərmi tədricən artırmağa çalışın. Bunu hər həftə etməyə çalışın. Çiyin oynaqları yalnız davamlı bir stress axını hiss etdikdə gücləndirilə bilər. Əzələlər qaldırılan ağırlığa asanlıqla uyğunlaşır. Bu məqamı nəzərdən keçirək. Buna görə də təkrar sayınızı 8-ə endirməlisiniz, bu yaxşı bir məşq üçün kifayət edəcəkdir.
Addım 5
Məşqinizin sonunda sərinləyin. Qarnınızla yerdə uzanın və əllərinizlə ayaqlarınızı tutun. Bu vəziyyətdə, irəli və geri sallanan hərəkətlər edin. Bunu 15-20 dəfə təkrarlayın. Bu, çiyin oynaqlarının möhkəmlənməsinə və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
