İdmançılar ən geniş əzələlərin inkişafına xüsusi diqqət yetirirlər, çünki stressə asanlıqla cavab verirlər və təsir edici görünürlər. Ancaq təəssüf ki, bir çox idmançı, latlar üzərində işləyərkən, bütün bel boyunca uzanan və hər hansı bir əyilmə zamanı bel üçün maksimum dərəcədə qorunma təmin edən uzun bel əzələlərini unutdurur. Uzun əzələləri görməməzliyə vurmaq, arxa əzələlərin inkişafında tədricən yaranan balanssızlığın böyük çəkilərlə normal işləməyə mane olmasına gətirib çıxarır.
Vacibdir
- - hiperekstensiya üçün dəzgah;
- - gimnastika dəzgahı;
- - dumbbells;
- - bardan çubuq.
Təlimat
Addım 1
Hiperekstensiya dəzgah mövqeyinə keçin. Dayanacaq qasıq xəttindən bir qədər aşağı olmalıdır. Ayaq yastığı topuqları düzəldir, ayaqlar platformada dayana bilər. Əllərinizi dirsəklərdən bükün, əllər boynun yanlarına bir az toxunur. Avuçlarınızı boynunuzun arxasına qoymayın və ya barmaqlarınızı bir-birinə bağlamayın. Bu əl mövqeyi boynuna çox stress verir.
Addım 2
Gövdənizi aşağı arxada əyilərək dörd sayda yavaşca aşağı salın. Üç saymada başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Belinizi bükməyin və ya bədəninizi arxaya bükməyin. Bədən düz bir xəttdə olmalıdır. 15-20 təkrar 5 dəst edin. Bu ağırlıqlı məşqləri etməyin, çünki yırtıq disklərinin yaranma riskini artırır.
Addım 3
Gimnastika skamyasında oturun. Ayaqlarınızı geniş yayın və dizlərinizə bükün. Hər iki əlinizlə barın yanından ağır bir dumbbell götürün və uzanmış qollarla qarşınızda saxlayın. Sırtınızı düz tutun. Yavaşca irəli əyilmək. Çox aşağı əyilməyin, əyilmə nə qədər dərindirsə, onurğa zədələnmə riski o qədər yüksəkdir. Vücudunuzu yavaşca yuxarı qaldırın, ancaq sonuna qədər düzəltməyin - bu uzun əzələləri daha yaxşı işləyəcəkdir. 5-8 təkrarlayın, dumbbellu yerə endirin və tamamilə düzəldin.
Addım 4
Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə düz durun. Çubuğu çubuqdan deltoid əzələlərin üzərinə qoyun, əllərinizlə saxlayın. Yavaşca irəli əyilmək, sonra yavaşca geri qayıtmaq. 10-12 təkrar 5 dəsti edin. Məşq olduqca travmatikdir, buna görə əvvəlcə istilənmədən heç vaxt etməyin.
Addım 5
Uzun əzələ məşqlərini tamamladıqdan sonra işlənmiş əzələləri uzatdığınızdan əmin olun. Qollarınız və ayaqlarınız çiyin enində olmaqla dörd ayağa qalxın. Başın və arxanın arxası düz olmalıdır. Qıçlarınızı yavaşca dabanlarınıza endirin. Bədəni irəli çəkərkən mümkün qədər aşağı salın. Orta və aşağı bel uzanan əzələləri hiss etməlisiniz. Maksimum gərginlik nöqtəsində 20-30 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi iki dəfə təkrarlayın.
