Gimnastika çarxı, məşq zamanı qollarınıza, qarın boşluğuna və bədənin digər hissələrinə yükü artırmağa imkan verən rahat, yığcam və təsirli bir məşqçidir. Tez-tez qarın silindiri adlandırılan bu, istənildiyi təqdirdə digər əzələ qruplarını vurmaq üçün də istifadə edilə bilər. Bu idman avadanlığı evdəki məşqlər üçün əladır, çünki çox yer tutmur.
Təlimat
Addım 1
Gimnastika çarxı hər iki tərəfində rahat tutacaqları olan kiçik, dayanıqlı, geniş bir təkərdir. Çarxın diametri fərqli ola bilər, lakin orta hesabla bir insanın xurma uzunluğunu keçmir - işləmək üçün ən əlverişli olan bu ölçülü bir rollerlədir, əlavə olaraq çox yer tutmur.
Addım 2
İdman zalı silindiri abs, sinə, qol, bel və digər əzələlərinizdə işləmək üçün hazırlanmışdır. Bu mərmi yeni başlayanlar və fiziki cəhətdən zəif insanlar üçün uyğun deyil, bir neçə ay idman oynadıqdan sonra istifadə olunmalıdır: onsuz da olduqca asan olmuş və yaxşı nəticələr gətirməyən məşqləri daha təsirli ilə əvəz etməyə imkan verir.
Addım 3
Ən çox yayılmış gimnastika çarxı idmanı abs və qollarınızı gücləndirir. İcrası üçün iki seçim var: birinci halda diz çökməli, rulo tutacaqlarını tutub qarşınıza qoymalısınız. Sırtınızı düz tutaraq, təkərinizi döşəməyə paralel olana qədər təkərinizi yavaşca irəli sürməyə başlayın, sanki uzanmış kimi - ancaq mədənizlə və ya sinənizlə yerə toxunmamalısınız. Yeni başlayanlar ümumiyyətlə sona çata bilmirlər, amma qismən bir amplituda məşq də faydalı olacaq. Mümkün qədər aşağı endikdən sonra qalxmağa başlayın və rulonu özünüzlə çəkin. Məşqin ikinci hissəsi daha çətindir - qaldırmaq üçün abs və qollarınızı dartmalısınız, sinə və çiyin əzələləri də işləyir. Bu yanaşmalardan bir neçəsi onlarla əzilməni əvəz edəcək və digər əzələ qruplarını işləməyə imkan verəcəkdir.
Addım 4
Məşqin ikinci versiyası daha çətindir: rulonunuzu dizlərinizə əyilmədən, ayaq üstə gəzdirməlisiniz. Çox insan bunu yalnız bir neçə aylıq diz məşqindən sonra tamamlaya bilər.
Addım 5
Silindiri qabağınıza basaraq nəfəs alın və geri qayıtdıqda nəfəs alın. Düz və yavaş nəfəs almanız lazımdır. Çətinlikdən asılı olaraq orta hesabla 10-15 təkrar etmək kifayətdir. 15 dəsti asanlıqla edirsinizsə və əzələlərdə gərginlik hiss etmirsinizsə, ayaq üstə olan vəziyyətdən daha çətin bir seçimə keçməlisiniz.
Addım 6
Bir roller ilə bir çox fərqli məşq var: arxa üstə uzanmaq, budlarınızı qaldırmaq və ayaqlarınızı çarxın tutacaqlarına qoymaq, özünüzə və arxanıza yuvarlamaq; qarnınızda uzanaraq, çarxı özünüzə çəkin, çiyin qurşağını qoparın; yerdə oturaraq, silindiri özünüzdən sağa və sola aparın. Gimnastika çarxı uzanma hərəkətlərini yaxşılaşdırmağa imkan verir: yerə oturun, tutacaqları tutun və ayaqlarınızı yuxarıya qoyun, ayaqlarınızı düzəldin, dizlərinizi sinənizlə toxunmağa çalışmalısınız. Bu, ayaq əzələlərini uzadır.
