Gözəl döşlər yalnız qadının ləyaqəti deyil, həm də kişinin ləyaqətidir. Göğüs əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir çox məşq var, lakin tanınmış lider dəzgah pressidir.
Eğimli bir dəzgahdakı mətbuatın xüsusiyyətləri
Eğimli bir dəzgahdakı dumbbell presinin xüsusiyyəti, böyük ağırlıqlardan istifadə edə bilmək və eyni zamanda mərmilərin hərəkət amplitüdünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaqdır (məsələn, bir barbell ilə müqayisədə).
Eğimli tezgah presi ən faydalı məşqlərdən biridir, xüsusilə göğüs əzələlərini pompalamaq və güc inkişaf etdirmək üçün işləyənlər üçün faydalıdır. Dumbbelllarla işləmək ştanqdan daha çətindir və daha çox yönlüdür. Həqiqət budur ki, məşq həyata keçirildikdə, bütün vektorlarda hərəkətin sabitliyini qoruyan sabitləşdirici əzələlər də işə daxildir.
Praktik tərəfi - dəzgah presini yerinə yetirmə texnikasını nəzərdən keçirsək, barbell presinə çox oxşayır, lakin bəzi fərqləri var. Danışmağa dəyər ilk şey dəzgahın meyl açısıdır. Optimal 25-30 dərəcədir. Dəzgah nə qədər yüksəkdirsə, deltaların ön paketində daha çox yük olur və triseps və göğüs əzələləri o qədər az iştirak edir.
Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərin uzanması və az və ya az çəki ilə bir neçə istiləşmə yanaşmasının tamamlanması vacibdir. İstiləşməyinizdə mütəmadi olaraq birgə məşqlər etməyinizə əmin olun. Bir az vaxt tələb olunur, ancaq bədəni yaxşı istiləşdirir. Dəzgah presi yalnız bir güc məşqidir, eyni zamanda bir tarazlıq hissi inkişaf etdirmək üçün faydalıdır, buna görə də bunu etmək üçün əsas şərtlərdən biri mükəmməl bir texnikadır.
İdman
Başlanğıc mövqeyi: baş, çiyinlər, kalçalar skamyaya basıldı, sinə gərgindir. Ayaqların çiyin enində, ayaqları yerə qoyulmalı, dizləri düz açılara əyilməlidir. Corablarınızı və dabanlarınızı qoparmayın!
Əllərinizdəki dumbbellləri nizamlı bir tutuşla ovuclarınızı qabağa baxın. Dumbbellləri deltoid əzələlərə yaxınlaşdırın və qabıqları düz yuxarıya sıxın. Mövqeyi düzəldin - dumbbelllar çiyinlərə qətiliklə paralel olmalıdır, sinə əzələlərini dartın. Dirsəklər çiyinlər müstəvisində hərəkət etməlidir.
Dumbbellləri aşağı saldığınızda, çəki üzərində nəzarəti qorumalı və qarşılıqlı hərəkətləri yerinə yetirməyə diqqət yetirməlisiniz. Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə endirin, sonra yenidən sıxın.
Ritmi müşahidə edin və məşqləri nəzərdə tutulan qədər yerinə yetirin. Dəzgahdan budu qoparmaq mümkün deyil - bu bel zədələnmələri ilə doludur.
Mətbuat mümkün qədər yavaş yerinə yetirilməlidir ki, texnika əziyyət çəkməsin və hansı əzələlərin və necə işlədiyini, məşqin həyata keçirilməsində hansı çətinliklərin olduğunu hiss edə biləsiniz.
Dumbbell pressin üstünlükləri
Dumbbell press təcrid olunmuş bir məşq deyil, yəni eyni anda bir neçə əzələni əhatə edir. Rəqabətçi idmançılar barbell gücünü artırmaq üçün istifadə edə bilərlər. Yeni başlayanlar - texnikanı işləyin və eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu hazırlayın, digər məşqlər üçün bir növ "əsas" hazırlayın.
Bir barbell presi ilə müqayisə etsəniz, bir dumbbell istifadə edərkən böyük bir amplituda sahibsiniz, çünki qabıqlar arasında sinəyə dayana biləcək bir çubuq yoxdur. Dumbelllər aşağıya “enir” və öyrədilmiş əzələlərin uzanmasına kömək edir. Amplitüdünü artıraraq məşq daha çətinləşir, buna görə iş çəkisi daha az olur.
İdeal olaraq, məşqləri elə bir ağırlıqla yerinə yetirməlisiniz ki, müstəqil olaraq dumbbelllarla başlanğıc mövqeyinə daxil ola bilərsiniz. Böyük çəkilərlə işləyərkən mütləq sizə dumbbelllar verəcək bir köməkçiyə ehtiyacınız var və məşqləri yerinə yetirdiyiniz zaman sığortalayacaq.
Dumbbelllarla işləmək daha təhlükəsizdir - hər zaman yalnız onları ata bilərsiniz, ancaq barbell sizi yalnız bağlaya bilər. Bu səbəbdən bütün ağır çəki mütəxəssislərinin təhlükəsizlik şəbəkəsinə ehtiyacı var.
Mətnlər, əsasən pektoralis əzələlərin, həmçinin tez-tez ayrı təcrid məşqlərinin aparıldığı trisepslərin işlənməsi üçün məşqlərdir. Xüsusilə bir dəzgah presi edərkən latissimus dorsi və bicepsin sabitləşdirici əzələlər kimi işlədiyini qeyd etmək lazımdır.
Eğimli bir dumbbell press yaxşı bir istiləşmə məşqidir, lakin bu vəziyyətdə əlbəttə ki, işçidən daha az bir çəki çəkməlisiniz. Dəzgah presi supersetin bir hissəsi halına gətirilə bilər və məsələn, dumbbell yetişdirmə və ya geniş qollu itələmə ilə birləşdirilə bilər. Bu məşqlər fasiləsiz bir-birinin ardınca həyata keçirilə bilər.
Dəzgah məşq proqramları
Dumbbell pressi yuxarı bədənin bir məşqidir və triseps məşqləri ilə birlikdə istifadə olunur. Bu vəziyyətdə bir məşq qurma prinsipi: əvvəlcə - daha böyük əzələ üçün məşqlər, bizim vəziyyətimizdə, göğüs üçün (dəzgah pressi), daha sonra - triseps üçün məşq. Bu prosedur əzələləri mümkün qədər səmərəli işləməyə imkan verir.
Dəzgah mətbuatını biceps məşqləri ilə birləşdirə və böyük itələyici əzələ qrupu üçün çəkmə qrupu ilə məşqləri birləşdirə bilərsiniz.
Sinə arxa birləşməsi daha az populyardır. Bu vəziyyətdə antaqonist əzələlər işləyir: dəzgah pressindən sinə, çəkilmədən arxa məsuldur. Bu birləşmə bir anda iki böyük şöbə üçün yaxşı işləyəcəkdir.
Bölünmələr əla vaxta qənaət edir və əzələlərinizin sağalmasına imkan verir. Bu yanaşma həm yeni başlayanlar, həm də lehtarlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Kabukların ağırlığını dəyişdirərək, məşqin məqsədini dəyişdirə bilərsiniz - nə qədər çox çəki, nə qədər çox güc məşqiniz varsa, daha çox təkrarla daha az çəki, əzələləriniz o qədər dözümlü olacaqdır.
Ən çox yayılmış tezgah səhvləri
Texniki cəhətdən, dumbbell skamyası presi ən asan məşq deyil, əksər hallarda dumbbellları yerdən çıxardıqda və başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra səhvlər edilir. Ancaq bu kobud səhv ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər. Qantelləri qarşınıza qoyun (mümkünsə bir daş daşından və ya platformadan istifadə edin), skamyada oturun, dumbbellləri götürün, ağırlıqlarını ayaqlarınıza köçürün və yalnız bundan sonra başlanğıc mövqeyini götürün.
İkinci ən ümumi səhv məşqdən çıxmaqdır. Düzgün seçim, dumbbellləri sinənizə qoymaq və yelləncəklə qalxmaqdır. İdman salonunda kauçuk bir döşəmə varsa, yalnız dumbbellları ata bilərsiniz. Bu cür üsullar, xüsusilə ağır çəkilərlə işləyərkən sizi zədələnmədən qoruyacaq.
Qlobal olaraq daha çox görünürsənsə, istiləşməyə tez-tez laqeyd yanaşırlar və dərhal ağır mərmilər götürürlər. Bu, irəliləməyə mənfi təsir göstərir və zədə ilə doludur, xüsusən də böyük çəkilərlə işləməyə gəldikdə. Yeni başlayanlar tez-tez texnikanı laqeyd edir, daha çox çəki almağa çalışırlar. Bu kökündən səhv yanaşmadır. Texnika əsasdır və yalnız bundan sonra qabıqların ağırlığını artırırsınız.
İdman seçimləri
Dəyişdirilə bilən ilk şey dəzgahın meyl bucağıdır. Nə qədər böyükdürsə (cəsəd şaquli tərəfə nə qədər yaxındırsa), delta işə daha çox cəlb olunur və daha az - göğüs əzələləri. Sinə vurmaq üçün optimal bucaq 30 dərəcədir, lakin bəzi idmançılar skamyanı 45 səviyyəsinə qoyur və bu da irəliləməyə müsbət təsir göstərir.
Müxtəlif və təcrübəli idmançıları sevənlər üçün mənfi qərəz. Yükü alt sinə keçirir. Mütəxəssislərə görə, məşqləri mütəmadi olaraq dəyişdirməlisiniz. Və bu vəziyyətdə açıyı dəyişdirmə ehtimalı sizin xeyrinizədir. Proqramı əsaslı şəkildə dəyişdirmirsiniz, eyni zamanda minimum bir avadanlıqdan istifadə edərkən əzələlərinizi mümkün qədər pompalayırsınız.
Başqa bir seçim alternativ əl presləridir. Bu, müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət yetirməyə və texnika tətbiq etməyə kömək edəcəkdir. Tərəqqi baxımından, əlbəttə ki, bu o qədər də təsirli deyil və əllər müxtəlif yollarla inkişaf etdirilə bilər.
Evdə dəzgah presi. Alternativ sinə məşqləri
İndi çox adam evdə oxuyur. Vaxt və pula qənaət edir və tamamilə müstəqildir. Ancaq təəssüf ki, hamı evdə idman zalı avadanlığı ilə öyünə bilməz. Eğimli bir dəzgahdakı mətbuat kifayət qədər spesifik bir məşqdir və evdə tətbiqinə "öyrəşmək" çox çətindir. Sənətkarlar stullardan və davamlı lövhələrdən bir dəzgahın analoqunu düzəldirlər. Yalnız bu vəziyyətdə tam bir əvəzdən danışa bilərik.
Ən sadə əvəz təkanla qaldırmaqdır. Hər hansı bir şəraitdə, hətta yeni başlayanlar və arıqlayanlar üçün də edilə bilər. Əlləri dumbbelllarla qaldırmaq daha az təsirli deyil, ancaq bir proqram hazırlayarkən nəzərə alınması lazım olan təcridedici bir məşqdir.
Diplər yalnız yuxarı bədənin əzələlərini işləməyəcək, həm də stabilizatorları (ətrafında bu qədər səs olduğu eyni əsas əzələləri) və qarın əzələlərini tonlayacaq funksional bir məşqdir.
Yalnız bir məşqlə davamlı irəliləyiş əldə edə bilməzsiniz. Bədəninizi hərtərəfli və ahəngdar bir şəkildə inkişaf etdirin, yüksək keyfiyyətli yemək yeyin, zülalların, yağların və karbohidratların tarazlığını izləyin. Sistemli inteqrasiya olunmuş yanaşma uğurun açarıdır.
