Əsas məşqlər hər hansı bir əzələ qurma məşqinin təməlidir. Bunlardan ən əlçatan olanı çubuqdakı dartmaqdır. Bu növ məşqlərin üstünlükləri əllərin fərqli mövqelərinin olması, yükün müəyyən əzələlərə konsentrasiyasıdır. Beləliklə, həcmi artırmaq və bisepsləri gücləndirmək üçün geri çəkmə ilə çəkmələrdən istifadə edirlər.
Təlimin effektivliyinin açarı düzgün icra texnikasında və onun fizikasını başa düşməkdədir. Pazınızı tərs tutma ilə (ovuclar üzünüzə baxaraq) öyrətmək üçün yükü cəmləşdirməlisiniz. Bu çubuqdakı istənilən tutuşu seçərək edilir.
Çubuq tutma seçimi
Xurma çiyin genişliyində olduqda çubuğun tutuşu orta ola bilər və bu səbəbdən dar və genişdir. Tutuş daraldıqca, bisepslərin yükü bir o qədər yüksək olur.
Yükü tənzimləməklə yanaşı, pazıların işləyən hissəsi işin genişliyinə bağlıdır. Bicepsin daxili hissəsi ən çox çubuğun dar bir tutuşu ilə yüklənir. Geniş olduqda, onun xarici başı. Orta arxa tutuş yükü nisbətən bərabər paylayır. Bununla, dirəkdə məşqə başlamalısınız.
Dumbbells və ya barbell ilə işləməyin əksinə yuxarı çəkmək bir sıra əzələləri əhatə edir. Hər şeydən əvvəl, bu latissimus dorsinin alt hissəsidir. Daha az dərəcədə - çiyin qurşağı, deltoid və göğüs əzələləri. Çiyin və dirsək oynaqlarındakı hərəkətlər sayəsində biseps həcmi ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.
İdman üsulu
Düzgün texnikanı tətbiq etmək və əzələləri hiss etmək üçün dirəkdə məşqə başlamazdan əvvəl passiv çəkilmələrin aparılması tövsiyə olunur. Bu üsul, məşqin yuxarı nöqtədən, yəni barmaqların üstünə əyilmiş qolları və çənəsi ilə həyata keçirilməyə başlaması və bunun üçün tabure üzərində dayanmalarından ibarətdir. Sonra yavaş-yavaş qollarınızı bükərək aşağı enirlər.
Məşqi düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək və ən böyük təsiri əldə etmək üçün çubuğu tutaraq, qollarınızı tamamilə düzəldərək və çiyinlərinizi biraz geri çəkərək başlanğıc mövqeyini tutmalısınız. Sonra gövdəni yuxarı sinə ilə toxunaraq çarpaz çubuğuna qaldırın. Bu hərəkət zamanı tənəffüs aparılır. Aşağı endirmədən əvvəl qısa bir fasilə etməlisiniz. Nəfəs verərkən yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin.
Bir məşq qurmaq
Ters tutma ilə çəkilmə üçün tövsiyə olunan yanaşma sayı 3-5 dəfədir. Hər bir dəstdə, məşqlərin sayı səkkizdən iyirmi təkrar arasında dəyişir. Kiçik miqdarda əzələ gücünü və həcmini artırmaq məqsədi daşıyır və əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə olunur. On beş və ya daha çox nümayəndə dözümlülük hazırlayır.
İrəliləməni dayandırmamaq və dərslərin effektivliyini itirməmək üçün zamanla yükü artırmaq lazımdır. Öz bədəninizi qaldırmaq kifayət qədər asan olduqda, çəkilər istifadə edilə bilər. Lazımi miqdarda barbell pancake ilə doldurulmuş xüsusi bir yelek və ya sadə bir sırt çantası ola bilər. Ağırlıq 8-10 təkrar aralığından kənara çıxmamaq üçün düzəldilir.
