Vakum, mükəmməl bir düz mədə və arı beli axtaran hər kəs üçün əla bir vasitədir.
Qarın boşluğu və ya qarın boşluğu çox yönlü qarın məşqidir. Hətta işdə müntəzəm məşqlə işləmək həmişə mümkün olmayan dərin əzələləri də əhatə edir.
İdman üsulu
Vakum icrası üçün iki əsas seçim var - ayaqda durmaq və yalan danışmaq. Hər ikisini də sınamağa dəyər və təcrübəyə əsaslanaraq hansının sizin üçün daha əlverişli olduğuna qərar verin. Arxasında uzanan variantın daha asan olduğuna inanılır və bununla başlamalısan. Vakuum səhərlər boş bir mədədə və ya yeməkdən əvvəl boş bir mədədə (yeməkdən 3-4 saat sonra) aparılmalıdır.
Yuxarıdakı vakuum möhkəm bir səthdə və əyilmiş ayaqları ilə aparılır. 3 dövr dərindən nəfəs alın və nəfəs alın və son nəfəs alın, ciyərlərinizi mümkün qədər havadan azad edin, depressiya yaratmaq üçün qarnınızı qabırğaların altına çəkin. Başınızın arxasını qaldırın, çənənizi sinənizə sıxın. Bu vəziyyətdə 15 saniyəyə qədər qalmalısınız. Sonra daha 3-4 dəfə təkrarlayın. Vakum dəstləri arasında 3-4 dərin nəfəs alın.
Bənzər bir şəkildə vakuum da həyata keçirilir. Nəfəs verərkən qarnınıza çəkin, çənənizi aşağı salın, ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün, əllərinizin üstünə söykənin. Məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizə dair bir əlamət budun çentiklərinin daha çox nəzərə çarpmasıdır.
Zamanla, "yanaşma" müddətini və sayını artırın.
Vakum həyata keçirmək üçün daha iki seçim var - oturmaq və dörd ayaq üstə durmaq.
Qarın boşluğu yalnız dərin bir əzələ məşqi deyil, eyni zamanda güclü bir tənəffüs praktikasıdır. Buna görə, ilk növbədə nəfəsi yerləşdirməlisiniz. Yalnız burun içindən nəfəs alırıq! Havanı sinə deyil, mədəyə yönəltməyi, absesi irəliyə sıxmağı öyrənin. Diafraqma yuxarı və aşağı hərəkət etməlidir.
Vakumun faydaları
Bu məşq ən çox qarın boşluğundan qurtulmaq istəyənlər üçün "yazılır", əksər hallarda bu yaxınlarda doğuş edən qadınlardır. Müntəzəm məşq visseral (daxili) yağdan qurtulmanıza və belinizi xeyli azaltmağa imkan verəcəkdir. Vakum kişilərin xoşuna gələcək, çünki sinə nişanını böyüdür - az qala arı beli və inkişaf etmiş sinəsi ilə Şvartseneggeri xatırlayın. Vakum, eninə qarın və qarın əzələlərini pompalamadan məşq etdirməyə və mükəmməl düz bir qarın əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Vakumun çox vacib bir xüsusiyyəti - nüvənin əzələlərinin inkişafına kömək edir və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir, daxili orqanların prolapsusunun qarşısını alır. Məşq pelvis orqanlarına qan axını yaxşılaşdırır və tıxanmanın qarşısını alır. Bu, qadınlar üçün çox vacib bir məqamdır.
Vakumu tətbiq etmək üçün xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur və hər yerdə, hətta iş yerində məşq edə bilərsiniz.
Əsasən oturaq bir işiniz varsa, mütləq duruşunuzu izləməlisiniz. Vakum etmək sizə bu işdə kömək edəcəkdir. Məşq üçün bir bonus, eninə əzələnin (ən dərin) aktiv məşqi ola bilər. Özünüzə nəzarət edin - beliniz düz olmalı və mədəniz yaxşı vəziyyətdə olmalıdır. Bu o demək deyil ki, onu daim çəkməyiniz lazımdır, amma atmanıza ehtiyac yoxdur. Bu, çox yaxşı bir vərdişdir - duruşunuza nəzarət etmək rəqəminizi daha cəlbedici edəcək (çəkiniz dəyişməsə də) və qarın əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq sizi çox yeməkdən xilas edəcəkdir.
Əks göstərişlər
Kontrendikasyonlar azdır, ancaq bunları bilmək çox vacibdir. Hamiləlik və kritik günlər. Birinci halda - qəti şəkildə kontrendikedir, ikincisi - dövlət tərəfindən idarə olunmalıdır, lakin mütəxəssislər israrla tövsiyə etmirlər. Və demək olar ki, bir vakuum etmək istəmirsiniz - bu narahatdır və hətta ağrılıdır. Buna görə praktikanı bir neçə gün təxirə salın.
Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, ürək və ağciyər patologiyaları da ciddi əks göstərişdir.
Sezaryen və hər hansı bir qarın əməliyyatlarından sonra həkiminizlə məsləhətləşmək lazımdır - yalnız təhsili bərpa etməyə qərar verə bilər. Diastaz ilə vakuum tətbiq etməyə diqqət yetirilməlidir - burada hər şey fərdi və ixtisaslı qiymətləndirmə tələb olunur.
Vakum "dalğa" - nauli
Növbəti çətinlik səviyyəsi qarnınızla dalğalar etməkdir. Yatay və şaquli dalğalar var. Birincilərini mənimsəmək biraz asandır. Nəfəs alın, qarnınızı çəkin və yalnız yuxarı qarın əzələlərini gərgin saxlayın. Sonra əzələlərin növbəti "blokunu" onlara, daha sonra başqa birinə bağlayın və ən üst hissəsini gevşetin. Bu dalğanın başlanğıcıdır. Əzələlərdəki gərginliyi ən aşağıya qədər "buraxın" və sonra - təkrarlayın. Bütün abs kublarını hiss etməlisiniz, hər birinin üzərində ayrı-ayrılıqda uzana bilərsiniz.
Şaquli dalğanın mənimsənilməsi daha çətindir və ən yüksək bacarıq səviyyəsi hesab olunur. Ayaqda duraraq yerinə yetirildi. Nəfəs alın, bir az irəli əyilib əllərinizi dizlərinizə qoyun, mədənizdə çəkin və bədən çəkinizi əllərinizə köçürün. Bu vəziyyətdə oblik əzələlər (yan tərəfdəki) düşməli, düz olanlar çıxıb gərilməlidir. Dalğa etmək üçün bədən çəkinizi sağ əlinizə köçürün - o zaman silindirin sol tərəfi (rektus əzələlərindən) "düşəcək" və ağırlığı sol ələ köçürsəniz, sağ tərəf dərinləşəcəkdir.
Çox vacib bir qeyd - praktikanı həmişə sol tərəfdən sonlandırın. Vakum, digər şeylər arasında, bağırsaqları təsir edir və peristaltikasını yaxşılaşdırır. Bunun düzgün "işləməsi" üçün dalğalar orqan istiqamətində edilməlidir. Sol tərəfdə dayanmaq bağırsaqdakı tullantıların təmizlənməsinə kömək edəcəkdir.
Nauli artıq çəki olanlar üçün kontrendikedir. Vakumun özünün çəkidə heç bir əks göstərişi olmasa da.
Qarın boşluğu "böyük qala" nın bir hissəsidir
Böyük qala 4 kiçikdən ibarətdir:
- kök,
- qarın,
- boğaz,
- dil.
Kök kilidinə yiyələnmək üçün ayaqlarınızı kalça enində bir-birinizə qoyun, dizlərinizi bükün, əllərinizin üzərinə dayanın, çəkinizi dəyişdirin. Aşağı bel və qarın boşaldılmalıdır. Kök kilidini yerinə yetirmək üçün perineumun əzələlərini sıxın və onları statik vəziyyətdə saxlayın. Bu tətbiq məşhur Kegel məşqinə bənzəyir, lakin statikdir. Bu xüsusi qala ən vacibdir - digər qalalar üçün əsasdır. Mütəmadi olaraq tətbiq etsəniz, alt qarın əzələlərinizi nəzərəçarpacaq dərəcədə dartacaqsınız.
Qarın kilidi əslində boşluqdur.
Boğaz kilidini yerinə yetirmək üçün tacı yuxarıya çəkin, çənəni kəkilli çentikə yönləndirin və eyni zamanda başınızı geri götürün. Udmağa çalışın. Əgər uğursuz olsanız, kilid düzgün şəkildə aparılmışdır. Əks təqdirdə, biraz daha təcrübə etməlisiniz. Nəfəs borusunu bağlamaq üçün boğaz kilidinə ehtiyac var - bu qarın kilidini yerinə yetirərkən çox vacibdir.
Dil kilidi ən sadədir. Dilinizin ucunu yuxarı göstərin və dişlərin arxasına yuxarı damağa qoyun.
Təcrübənin növbəti mərhələsi eyni vaxtda üç kilidi tutmaqdır: bədən əyildikdə əllər ayaqların üzərində dayanır və bütün ağırlıq əllərdədir. Sonra dördüncü bir kilid əlavə edə bilərsiniz - vakuum.
Arıqlamaq üçün vakuum necə ediləcək
Kalori kəsiri həmişə əsas rol oynayır. Hər hansı bir xüsusi məşq arıqlamağa kömək etməyəcək, əksinə əzələlərinizi tonlandıracaq. Vakum ilə eyni hekayə. Pəhrizinizə riayət etmirsinizsə, şirniyyatları çox yeyin və vakumun kömək etməsini gözləyin, vakum kömək etməyəcəkdir. Arıqlamaq çox çətin bir prosesdir və məşq yalnız xəyalındakı bədəni itiləmək üçün bir vasitədir.
Qarnınızda sallanmış dəriniz varsa və ya deyildiyi kimi "stresli" qarın varsa - vakuum tam olaraq ehtiyacınızdır. Ancaq vakuum illərdir yediyiniz 30 santimetr yağ yandırmayacaq.
