Smith maşını, bud və budun işlənməsi üçün bir vasitədir. Squats bunun üçün ən təsirli məşq sayılır. Bir barbell ilə tətbiq olunmasının klassik versiyası bir çox qıza, xüsusilə də yeni başlayanlar çətinliklə verilir. Sərbəst çəkilərlə məşq edərkən yalnız hədəf əzələlərin işini izləmək deyil, həm də bədəni kosmosda sabitləşdirmək lazımdır. Bunun üçün kifayət qədər inkişaf etmiş bir əzələ çərçivəsinə və yaxşı bir koordinasiyaya sahib olmaq lazımdır. Bədəni bu cür yüklərə yalnız hərəkət trayektoriyasının cihaz tərəfindən təyin olunduğu Smith maşınındakı çömbəlmələrin köməyi ilə hazırlamaq mümkündür.
Smith simulator - bu nədir?
Ağırlıqlı çömçə ən çətin məşqlərdən biri kimi tanınır və yaxşı bir nəticə verir. Smith maşınındakı çömbəlmələr çömbəlməyi asanlaşdırır, daha az xəsarət və onurğa üçün minimal zərər verir. Bu səbəbdən də idmançıların əksəriyyəti adi çömbəlmələri çiyinlərində bir barbell və ya bunun üzərində məşq etməklə əvəz etməyi üstün tuturlar.
Müasir Smith maşınları, üfüqi olaraq yerləşdirilmiş bir çubuqla təchiz olunmuşdur ki, bu da tezgah presi və bir qolu ilə daha geniş bir sıra məşqlər etməyə imkan verir.
Bu idman avadanlığı təcrübəçinin məhdudlaşdırıcıların köməyi ilə amplituda məhdud hərəkətləri edə bilməsi üçün yaradılmışdır, dizaynının mahiyyəti budur.
Simulator dizaynı:
- boyun;
- qarmaqlar;
- təlimatlar;
- məhdudlaşdırıcılar.
Bu tip məşqçinin əsas məqsədi çəki paylanmasının sabitliyini təmin etməkdir. Hələ mənimsənilməmiş çəkisi artmış bir insan üçün təlim prosesi bu simulyatorun köməyi ilə daha təsirli və təhlükəsizdir.
Həm də qeyd etmək lazımdır ki, Smith maşınında işləyərkən heç kimin diqqətini yayındırmağa ehtiyacınız olmayacaq, çünki onun rolu məhdudlaşdırıcılardır. Yüklərin çox aşağı düşmə ehtimalı istisna olmaqla onların iştirakı sayəsində kursantı heç vaxt əzə bilməyəcək
Təlimdə iştirak edən əzələ qrupları
- məşq zamanı quadriseps ən böyük yük alır, dörd növ əzələdən ibarətdir:
- lotereya;
- Aralıq;
- düz;
- medal;
- gluteus maximus əzələsi;
- biseps - budun arxası;
- dana əzələləri;
- ekstensor əzələləri məşq zamanı statik yük alır, çünki bütün çömbəlmə dövrü ərzində onurğa əyilmələrini qorumaqdan məsuldurlar;
- qarın pressi - onurğa disklərinin yerdəyişməsinin qarşısını alan, məşq zamanı uşaqlıqdaxili təzyiqi artıran əlavə fiksatordur.
Smith Squats-in üstünlükləri
Maşın versiyasının sərbəst çəkilərkən bir neçə üstünlüyü var:
- hərəkət simulyatorun dizaynı ilə verilir, buna görə düzgün texnikaya riayət etmək daha asandır;
- aşağı arxada praktik olaraq heç bir yük yoxdur, bu da bel zədələnmiş insanların da işləməsinə imkan verir;
- bacakların mövqeyini dəyişdirərək, diz eklemlerinin işini asanlaşdırmaq mümkündür;
- bədəni sabitləşdirərək diqqətinizi yayındırmağa ehtiyac olmadığından, hədəf əzələ üzərində daha yaxşı işləməli olduğunuz ortaya çıxdı;
- yeni başlayanlar əzələ çərçivəsini gücləndirə və sərbəst çəkiyə oturmağa hazırlaşa biləcəklər;
- ortağınızın təhlükəsizlik şəbəkəsi olmadan çox çəki ilə məşq etmək imkanı var.
Bunun sayəsində Smithin maşınına əyləşən qızlar sürət əzələlərini sürətləndirə və ayaqlarını gücləndirə biləcəklər.
Bununla birlikdə, sərbəst çəkilərlə çömbəltmə həyata keçirərkən olduğu kimi bu qədər əzələ böyüməsinə nail olmaq mümkün olmayacaqdır. Bu vəziyyətdə stabilləşdirici əzələlər praktik olaraq işləmədiyi üçün məşqləri həyata keçirmək daha asan olur. Nəticədə testosteron daha az sərbəst buraxılır.
Buna görə, Smith maşınında çömbəlmək, boş bir çubuqla belə məşq etməkdə çətinlik çəkən yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur. Müəyyən edilmiş hərəkət trayektoriyası məşq yolunun başlanğıcında yaralanmalara qarşı qoruyacaq və bədəni sərbəst çəki ilə məşqlərə hazırlayacaqdır.
Squats üçün əsas qaydalar
- Arxa düz olmalıdır. Çömelərkən arxanızın yuvarlaq olmadığına və alt belinizdə təbii bir əyilmənin təmin edildiyinə əmin olun. Belinizi düz tuta bilmirsinizsə, çəkini azaldır.
- Dizlər çorabın hüdudlarından kənara çıxmır. Yükü budun ön hissəsindən arxaya doğru sürüşdürmək üçün çömbəlmə zamanı dizlər dabanların xəttinə dik olmalıdır və heç bir halda ayaq barmaqlarının sərhədlərindən kənara çıxmamalıdır.
- Ayaqlar dizlərə tərəf yönəldilir. Duruşun dar və ya geniş olması vacib deyil, çünki plie texnikasında çömelmə, dizlər ayaq xətti boyunca yönləndirilməlidir. Dizlər bir araya gələrsə, yükün bir hissəsi zədələnməyə səbəb ola bilən buddan diz oynaqlarına keçəcəkdir.
- Dabanlar yerdən düşmür. Bu, bud əzələlərinin inkişafı üçün bütün çömbəlmələrin əsas qaydasıdır. Dabanlarınızı yerə qoyaraq (corablarınızı deyil!) Qalça əzələləri daha sürətli və daha səmərəli böyüdükləri üçün maksimum stres alır.
- Baş düzdür. Çömelərkən düz və ya bir az yuxarı baxın, ancaq yerə baxmayın.
- Nəfəs alma düzgün olmalıdır. Çömelərkən nəfəs alırıq və orijinal vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alırıq.
- Kifayət qədər dərin çömelməlisiniz. Bacaklarda maksimum yük popo diz xəttinin altına düşəndə müşahidə olunur. Yəni nə qədər dərin çölə büksəniz, budlar o qədər yaxşı yellənir. Ancaq tam bir çömbəlməyə oturmayın, 90 dərəcə bir açıdan bir az aşağıda kifayətdir, əks halda oynaqların yükü artır.
- Bacaklarınızı yuxarıdan tamamilə düzəltməyin. Üst mövqe də vacibdir. Qaldırarkən, ayaqlarınızı tamamilə düzəltməməlisiniz, çünki bu vəziyyətdə buddan yük diz eklemlerine və onurğa ötürülür. Bu qayda təkcə çömbəlmək üçün deyil, həm də bədənin alt hissəsindəki "ayaq basmaları", "Lunges" və digər məşqlərə aiddir.
- Sürət düzgün olmalıdır. Yəni yavaşca çömbəlmək lazımdır və güclü bir itələyərək başlanğıc vəziyyətinə daha sürətli qayıtmaq lazımdır.
- Ağırlıq daim irəliləməlidir. İlkin mərhələdə çəki kiçik ola bilər, ancaq məşqə yiyələndiyiniz zaman çəki artmalıdır, əks təqdirdə budu qaldırmaq işləməyəcəkdir.
Smith Machine Squat Texnikası
- İstədiyiniz çəkini təyin edin və çubuğu çiyinlərinizə qoyun, əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş tutun. Maşının kilidini açın, ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq irəli addımlayın. Bu başlanğıc mövqedir.
- Nəfəs aldığınız zaman yavaşca oturun və 90 dərəcəlik bir açıdan bir az aşağı salın. Çömbəlmə zamanı dizləriniz dabanlarınızla uyğunlaşacaq şəkildə ayaqlarınızı yerləşdirin. Bir kresloda oturduğunuzu düşünün.
- Nəfəs aldığınız zaman, güclü bir itələyərək, yerdən dabanlarınızla itələyib başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 8-12 dəfə təkrarlayın.
- çanağı geri çəkməkdənsə, dizləri bükərək çömbəlmək, nəticədə dizlər ayaq barmaqlarının kənarına uzanır və yük buddan budun ön hissəsinə keçir.
Dəyişikliklər
Smith squat-ın klassik versiyasına əlavə olaraq məşqdə bir neçə dəyişiklik var:
bir. Dar bir duruşla
Dar bir duruşla, yükün bir hissəsi quadriseps xaricinə keçir; bu vəziyyətdə kalçalar praktik olaraq işləmir. Buna görə, bu seçim ayaq həcminə nail olmaq istəyən kişilər üçün tövsiyə olunur.
2. Geniş (texnika "sumo" və "plie")
Sumo çömbəldikdə gluteal əzələlər effektiv şəkildə işlənir. Çorapları yanlara yayaraq pelvisin arxasını qaçıraraq bacakların çox geniş bir duruşunu əhatə edirlər. Bu versiyada budlar mümkün qədər uzanır və böyümək üçün bir təşviq alır.
3. Diz çökmək
Püskürtmələrinizi böyütmək və ayaqlarınızı pompalamamaq üçün, dizinizdə oturarkən Smith maşınında çömbəlmək kimi bir məşq edə bilərsiniz.
Əvvəlcə xalçanı yerə qoymalısınız.
İcra texnikası:
- Dizlərinizə oturun və çubuğu boynun altındakı trapeziyaya qoyun.
- Tutacaqları çıxarın və budu aşağı ayaqlara toxunana qədər çanağı geri çəkərək aşağı salın.
- Daha sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, bud əzələlərini gərginləşdirin.
- Ən üst nöqtədə, mümkün qədər köpəkləri sıxın.
4 qabaq oturmaq
Quadriseps inkişaf etdirmək məqsədi ilə Smithdə ön çömbəlmələr edə bilərsiniz. Bu seçim kişilər üçün daha uyğundur, baxmayaraq ki qadınlar da bunu edirlər. Bu vəziyyətdə ştanqı çiyinlərə deyil, sinə qoymaq lazımdır.
İcra texnikası:
- Maşın üzərində düzgün çəki təyin edin və çubuq hündürlüyünü tənzimləyin.
- Barbellə qədər gedin, qollarınızı çarpazlaşdırın və ön deltalara qoyun.
- Çubuğu yuxarıdan tutaraq tutun, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın.
- Tənəffüs edərkən döşəməyə paralel oturun.
- Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yuxarı nöqtədə uca düzəltmədən qalxın.
Ön bükülmə, hərəkət biyomekanikası səbəbindən diz eklemleri üçün daha təhlükəsizdir. Ancaq çəki çiyinlərində bir ştanqla klassik çömbəlmələr edərkən olduğundan daha az alınmalı olacaq.
5 split çömbəlmək
Bölünmüş çömbəlmələr, arxada yerləşən bir ayağının bir dəzgahın (fitball) üstünə qoyulduğu klassik ağciyərlərin inkişaf etmiş bir versiyasıdır. Bu məşqdə işləyən ayağın gluteal əzələləri maksimum uzanır, buna görə əzələ böyüməsi daha effektivdir. Burada yükü mümkün qədər quadrisepsdən kənarlaşdıraraq, budlara diqqət yetirməyə imkan verən "yaxşı bir addım" atmaq vacibdir.
Əks göstərişlər
Smith maşınını istifadə edən dərslər aşağıdakılar olanlar üçün kontrendikedir:
- laktasiya;
- hamiləlik;
- qeysəriyyə;
- hemoroidal xəstəlik;
- kas-iskelet sistemi ilə bağlı bir problem;
- görmə problemləri;
- qan damarlarının varikoz damarları.
Smith maşınındakı çömbəlmə növləri bir məşqdən digərinə dəyişdirilə bilər. Bu, bütün əzələ qruplarını işləyəcəkdir. Budunu böyütmək istəyən qadınlar geniş bir mövqedə çömbəlməyə diqqət yetirməlidirlər. Əsas odur ki, məşq zamanı təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət edin və bədəninizi dinləyin.
Bundan əlavə, balanslı bir pəhriz olmadan əzələlərin böyüməyəcəyini düşünmək vacibdir. Onların inkişafı üçün kifayət qədər miqdarda protein istehlak etməlisiniz.
