Əzələ qurmaq üçün yalnız idman salonuna getmək və ağırlığı maşın üzərində qaldırmağa və ya ştanqla çömbəlməyə başlamaq kifayət deyil. Təlimi daha təsirli və əzələ böyüməsini daha sıx edən bir çox nüans var.
Vacibdir
təlim proqramı
Təlimat
Addım 1
Güc məşqinə başlamazdan əvvəl fiziki vəziyyətinizi qiymətləndirin. Bədənin ümumi hazırlığı və fizioloji xüsusiyyətləri də vacibdir. Məsələn, qan damarlarının vəziyyəti, bağların elastikliyi, oynaqların hərəkətliliyi, əzələ tonu. Belə bir yoxlama sizin üçün ən uyğun məşqləri seçməyinizə, istədiyiniz nəticənin əldə edilməsini sürətləndirməyinizə və zədələnməməyinizə imkan verəcəkdir. Bu yaxşı bir idman klubunda və ya bir idman və fiziki dispanserdə edilə bilər.
Addım 2
Əzələlərinizin yüklər arasında istirahət etməsinə imkan verən bir məşq cədvəli yaradın. Heç vaxt hər gün idman etməyin, əzələlərin yükünü udmaq və bərpa etmək təxminən 48 saat çəkir.
Addım 3
Kardiyo məşqlərini laqeyd yanaşmayın. Yalnız eliptik bir məşqçi üzərində qaçmaq və ya idman etmək arıqlamağa kömək edəcəkdir. Yağ toxuması qatının altındakı pompalanmış əzələləriniz heç kim tərəfindən fərq edilməyəcəkdir.
Addım 4
Bir məşq proqramı yaradın və tətbiq edin. Yalnız hərtərəfli və məqsədyönlü işləməklə həqiqi əzələ böyüməsinə nail ola bilərsiniz.
Addım 5
Bir çəki seçərkən və yükü ölçərkən "danışma testi" ni rəhbər tutun. Tənəffüs-ekshalasiya dövründə 1-2 cümlə tələffüz edə bilmirsinizsə, yük sizin üçün çox böyükdür. Bu çəki qısa müddət ərzində, tercihen yüksək intensivlikli aralıq məşqlərində istifadə edilə bilər.
Addım 6
Güc təhsili üçün maksimum tövsiyə olunan təkrar sayı 10-12-dir. Onları asanlıqla edə bilsəniz, çəki əlavə edin. Ancaq dərhal deyil, tədricən, hər dəfə 10-15% artaraq edin. Ən azı orta hesabla təxminən 8 dəfə yerinə yetirə bilmirsinizsə, çəkini azaltın. Bunu tədricən də edin, çəki qaldırana qədər çəkini bir dəfəyə 10% azaltın.
Addım 7
Rəqəminizi ahəngdar etmək və zədələnməmək üçün komplekslərinizdə əks əzələ qrupları üçün məşqlər olduğundan əmin olun. Beləliklə, əgər pazı öyrətmisinizsə, növbəti günlərin birində trisepsləri hazırladığınızdan əmin olun, eyni şey digər antaqonist əzələ qruplarına aiddir.
Addım 8
Əzələlərinizin güclənməsinə kömək etmək üçün ayda ən azı bir dəfə məşq proqramınızı dəyişdirin. Əzələlərinizi avtopilota qoymayın. Məşqlərin ardıcıllığını, ağırlıqlarını, dəstlərin sayını və istirahət vaxtını dəyişin.
Addım 9
Hər məşqdə uzanmağa vaxt sərf edin. Güc məşqləri arasındakı fasilələr zamanı həyata keçirilən dartma hərəkətlərinin əzələləri% 19 gücləndirdiyi artıq məlumdur. Tənbəl olma, hər uzanmanı 30 saniyə düzəldin. Ancaq heç vaxt isidilməyən əzələləri çəkməyin.
Addım 10
İstiləşmə hər məşqin vacib bir hissəsidir. Isınmış əzələlər yükü daha yaxşı götürür, işə daha tez qatılırlar. Həm də çəkilərlə işləyərkən yaralanma riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.
