Hər qadın düz bir mədə və qarın boşluğuna sahib olmaq istəyir. Qarın hərəkətlərini də əhatə edən idman klublarında müntəzəm fitness dərsləri bu xəyalın reallaşmasına kömək edəcəkdir. Məşqlər həftədə ən azı 2 dəfə iştirak etməlidir. Bir fitness klubundakı dərslər sizin üçün mümkün deyilsə, evdəki məşqlər qarın əzələlərinizi qaldırmağa kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Kresloya oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun, belinizi düz tutun. Tənəffüs edərkən qarnınızı mümkün qədər rahatlayın, nəfəs verərkən qarın əzələlərini gərginləşdirin və nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. Məşqləri təxminən 2 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 2
Arxanızda uzanın, ovuclarınız başınızın arxasında, ayaqlarınız dizlərinizdə əyilib sinənizə basıldı. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı düzəldin və yerə 45 dərəcə bir açı ilə endirin. Nəfəs aldığınız zaman yenidən dizlərinizi bükün və sinənizə tərəf çəkin. 20 - 30 təkrar et.
Addım 3
Ayaqlarınızı tamamilə yerə endirin. Nəfəs aldığınız zaman yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın, bədəninizi sağa, sonra sola çevirin. Tənəffüs edərkən yenidən yerə uzanın. Məşqi ümumilikdə 12 ilə 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Bədən boyunca silahlar, ayaqları düzəldilmişdir. Nəfəs verərkən ayaqlarınızı yerdən 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Qayçı hərəkəti edin (üfüqi bir düzlükdə böyümək və itburnu keçmək). Məşqi ən azı 1 dəqiqə edin. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı aşağı salın və qarın boşluğunu tamamilə rahatlayın. Təlimi bir dəfə daha təkrarlayın, lakin performansını biraz dəyişdirin. Ayaqlarınızı çarpazlayarkən dikey yuxarı və aşağı hərəkət etməlisiniz. Beləliklə, ayaqların yerə meyl açısı daim dəyişəcəkdir. Məşqi 1 dəqiqə daha davam etdirin, sonra yenidən istirahət edin.
Addım 5
Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, əllərinizi yerə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman yerdən biraz yuxarı qalxın, kürəyinizi yuvarlayın və qollarınızı ayaqlarınıza tərəf uzatın. Mövqeyi 1 ilə 2 dəqiqə saxlayın. Nəfəs aldıqda yenidən kürəyinizdə uzanın. İstirahətdən sonra bu məşqdən daha 1 dəsti edin.
Addım 6
Bu məşq üçün bir divar çubuğuna və ya divara yapışdırılmış başqa bir çubuğa ehtiyacınız olacaq. Bədəninizi sərbəst şəkildə dəstəkləyə bilmək üçün çubuqları çiyinlərinizdə tutun. Düz bir açı ilə ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Sonra onları bir az yerə endirin və yenidən qaldırın. Cəmi 20-30 lift edin.
