Bütün bədənin əzələlərini məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, fiziki fəaliyyət və bəslənmədən əlavə diqqət etməyi unutmayın. Balanslı və zülal baxımından yüksək olmalıdır. Ancaq yalnız pəhriz deyil, həm də dərs cədvəli tərtib edilməlidir.
Təlimat
Addım 1
Sizin üçün əlverişli günləri seçən kimi məşqə başlayın. Məşqlərin özlərinə gəldikdə, bütün bədənin əzələləri üçün həm idman salonunda, həm də evdə həyata keçirilə biləcək sözdə ümumi məşqləri tövsiyə edə bilərik.
Addım 2
Arxa və çiyin əzələlərini böyütmək üçün üfüqi çubuğa çəkə bilərsiniz. Əvvəlcə geniş bir tutuş götürün və çənənizin üstündə olması üçün özünüzü bar səviyyəsinə çəkin. Yavaşca enmək lazımdır, əks halda əzələləri və ya bağları çəkə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, qollarınızı tamamilə düzəltməyin və ara verməyin, ancaq dərhal qalxın. Dərhal çəkilərlə başlamaq istəyənlər bunu etməməlidirlər. Əlavə olaraq, bədəninizə dözülməz bir fiziki yüklə yükləmədən çəkinin tədricən əlavə edilməli olduğunu qeyd etmək lazımdır.
Addım 3
Pektoral əzələləri təkanla qaldırmaq olar. Bir yanaşmada ilk cütlüklərdə altı-səkkizdən çox təkrarlama etməyin, ancaq zaman keçdikcə on beş və ya iyirmiyə qədər artıra bilərsiniz. Daha təsirli olmaq üçün daha çox push-up və daha az set etməyi unutmayın. Beləliklə, bir dəstdə mümkün olan maksimum gücü göstərməyə çalışın.
Addım 4
Squats, ayaq əzələlərini yetişdirmək üçün ən yaxşı seçimdir. Gündə 10 və ya 15 təkrarla başlayın. Ancaq nəzərə alın ki, optimal və verilmiş nəticələr 100-dən az olmayan çömbəlmə sayı hesab olunur. Məşqi yerinə yetirərkən bir neçə sadə təlimata əməl etməlisiniz: belinizi düz tutun, ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın, və itburnunuzu yerə paralel saxlayın. Bu, ayaqlarınızda mümkün qədər çox əzələ hazırlamağın yeganə yoludur.
Addım 5
Qol əzələlərini yelləyin: oturun, bədəni düz tutun, belinizi bükməyin. Əllərinizə dumbbell götürün və dirsəklərinizi həddi qədər əyərək qaldırmağa başlayın. İndi dumbbellları aşağı salın, əllərinizi düzəldin. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlamalısınız.
