İdman zalı çox uzaqdır. Çubuq mənzilinizin içərisinə heç bir şəkildə sığmır. Səbəblər çoxdur, amma bu, idmandan imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Axı, həmişə yanınızda ən yaxşı simulyatora sahibsiniz - bədəniniz. Yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək mükəmməl əzələlər yarada bilərsiniz.
Vacibdir
yüksək üfüqi çubuq, divar çubuqları, aşağı üfüqi çubuq, stul, gimnastika dəzgahı
Təlimat
Addım 1
Ayaqları divara söykənərək yerdən itələmə (çiyin qurşağı və üç başlı kas əzələləri).
Divara baxaraq durun. Dörd ayağa enin, əllər divardan təxminən 30 sm. Başa dayanan bir mövqe tutun: dabanlarınız divara toxunur, qollarınız dirsəklərdə əyilir, başınız yerdə dayanır. Qollarınızı düzəldin ki, başınız yerin üstündə olsun və dəstək tamamilə əllərinizə keçsin. Mövqeyi bir saniyə kilidləyin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 2
Bacakların qaldırılması (abs və kalça fleksorları).
Ayağınız yerə azca toxunacaq qədər bir çubuq tutun. Əllər çiyin enindədir. Nəfəs aldığınız zaman, budlarınızı yerə paralel sinə hündürlüyündə olması üçün kalçanızı mədəyə doğru çəkin. Nəfəs alma, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əvvəldən təkrarlayın. 3 təkrar 15 təkrar et.
Addım 3
Dartma (arxa əzələlər).
Çubuğu geniş bir tutuşla tutun, ayaqları yerə bir az toxunur. Hərəkətin əvvəlindən qollarınızdakı və kürəkdəki əzələləri məşğul edin. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmişdir. Çənənizin çubuğun üstündə olması üçün yuxarıya çəkin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çubuğu tərs tutuşla tutmaq məşqin tamamlanmasını asanlaşdıracaq və pazılarınızı da inkişaf etdirəcəkdir.
Addım 4
Zorla çıxın (bel əzələləri, triseps, çiyinlər, kalçalar).
Çubuğu dizlərinizə əyilmiş vəziyyətdə tutun. Əllərinizə söykənərək bədəninizi çubuğun üstünə gətirin və tarazlığı qorumaq üçün əllərinizi istifadə edin. 1-2 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədən geri və ya irəli əyilməməlidir.
Addım 5
Arxa divarınızla çömbəlir (kalça fleksorları, kalçalar).
Çiyin enində bir-birindən aralanmış ayaqlar ondan təxminən 60 sm məsafədə olacağı üçün belinizi divara söykəyin, dizlərinizi azca bükün və bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın. Dizlərinizi bükərək bədəni aşağıya endirin və yenidən 10 saniyəlik bir fiksasiya ilə. Bədən son mərtəbədəki döşəmə səthinə mümkün qədər yaxınlaşaraq mövqelərin sayı beşə çatana qədər enməyə davam edin. Ayrıca, arxa tərəfinizi divar boyunca sürüşdürün, yuxarı qalxın. Təkrarlamaq. Yükü artırmaq üçün hər vəziyyətdə dayanma müddətini artırın.
Addım 6
Ters itələmələr (sinə trisepsləri, deltalar).
Kreslonu idman salonundan təxminən bir metr aralıda yerləşdirin. Düz qollarınızı arxasındakı idman salonuna qoyun, ayaqlarınızı kreslonun kənarına qoyun. Bədəninizi dik vəziyyətdə saxlayın, çiyinləriniz zəminə paralel olana qədər qollarınızı bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 7
Qeyri-bərabər itələmə (pektoral, ön nüvəli).
Ayaqlarınızı yatağa, əllərinizi yerə qoyun. Üstəlik, sağ əlin altında bir stend olmalıdır, məsələn, bir kitab. Vücudunuzu ayaqlarınıza uyğun düzəldin. Dirsəklərinizi bükərək bədəninizi aşağı salın. Bədən yuxarı qalxdıqda sağa doğru hərəkət etməsi üçün yerdən itələyin. Sol əlinizlə yastığa enin. Həmişəki kimi yerdən itələyin. Alternativ təkanla qaldırma - əl dəyişikliyi ilə sarsıntı. Minimum 12 push-up edin.
Addım 8
Sarkaç (qabığın ön və yan hissələri)
İdman salonunda kürsüylə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasında tutaraq kənarından tutun. Qoşulmuş ayaqlarınızı bədəninizə dik bir açı ilə yuxarı qaldırın. Qoşulmuş ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə yan tərəfə bükün. Ayaqlarınızı digər tərəfə hamar bir şəkildə aparın. Hər tərəfdən 8 təkrarlayın.
Addım 9
Dana artır
Dabanlarınız sərbəst asılı vəziyyətdə bir kitabın üstündə və ya ayaqlarınızın üstündə aşağı dayaq durun. Dizlərinizi azca bükün. Bacardığınız qədər yuxarı qalxın, bir saniyə saxlayın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ən azı 100 təkrar et.
Addım 10
Dəsmal xətləri (pektoral deltoid, ön qabıq).
Sürüşkən bir yerdə uzanıb istirahət edin. Hər əlin altına bir dəsmal qoyun. Qolların və bədənin vəziyyətini dəyişmədən saxlamaq, dəsmalları yanlara yaymaq, qolları bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq. Sinə az qala yerə toxunduqda, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 təkrar et.
