Əllər çox vaxt bədənin ən zəif hissələrindən biridir. Sadə hərəkətlərlə əllərinizi gücləndirə bilərsiniz. Məşq çox çəkməyəcək. Sürətli effekt əldə etmək üçün əlləri gündəlik gücləndirmək məsləhət görülür.
Təlimat
Addım 1
Qollarınızı qabağınıza uzadıb düz durun. Avuçlarınızı düzəldin və barmaqlarınızı yayın. Avuçlarınızı yuxarı və aşağı, sağa və sola aparın. Əllərinizi rahatlayın, hər iki tərəfə çevirin. Hər məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Qarnınızda uzanın, ovuclarınızı çiyinlərinizə yaxınlaşdırın. Nəfəs verərkən bədəninizi yuxarı qaldırın, əllərinizə və ayaqlarınıza dəstək olun. Taxta pozasını 3 ilə 5 dəqiqə saxlayın. Ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bacaklarınızı irəli uzadıb ovuclarınızı arxanıza yaxınlaşdırın. Nəfəs aldığınız zaman, itburnunuzu yuxarı qaldırın, bədəninizi düz bir şəkildə uzatın. Pozu 3-5 dəqiqə saxlayın.
Addım 3
Qollarınızı budlarınızın yaxınlığında və ayaqlarınızı uzadaraq yerə oturun. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün və budlarınızı yuxarı qaldırın, başınızı geri atın. Pozu 3 ilə 5 dəqiqə düzəldin. Ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 4
Sağ budunuza oturun, eyni adlı əlinizi yerə, sol əlinizi kəmərinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman itburnunuzu yerdən qaldırın və bütün bədəninizi düz bir şəkildə uzatın. 1 dəqiqə sağ əlinizdə durun. Ekshalasiya ilə başlanğıc mövqeyini götürün. Digər tərəfdən məşqləri təkrarlayın.
Addım 5
Dua əlaməti olaraq qollarınızı sinənizin qarşısında qatlanmış vəziyyətdə yerə oturun və dirsəkləriniz tam olaraq tərəflərədir. Bir ekshalasiya ilə ovuclarınızı bütün güclə sıxın, gərginlikdə 5 - 10 saniyə saxlayın. Sonra ovuclarınızdakı təzyiqi 3 saniyə buraxın. 10 ilə 15 arası təkrarlayın. Xurma arasına çox elastik bir top qoyulursa, eyni məşq daha çətinləşdirilə bilər. Bu, əllərinizə daha çox təzyiq yaradacaqdır.
Addım 6
Push-up edin. Əllər çox zəifdirsə və belə bir məşq onlar üçün ağrılıdırsa, preslər divardan edilə bilər. Zamanla dizlərinizə, sonra da ayaqlarınıza vurğu edərək təkanlara keçin.
