Güclü, pompalanmış bir qarın və gözəl bir düz mədə bir çox insanın xəyallarıdır, həm qadın, həm də qadın. Qarın əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün mütəmadi olaraq qarın boşluğunuzla məşq etməlisiniz. Bunu sadəcə yerə uzanaraq edə bilərsiniz, ancaq xüsusi simulyatorların köməyi ilə istənilən nəticəni daha sürətli əldə edə biləcəksiniz.
Təlimat
Addım 1
Qarın boşluğunun ən təsirli şəkildə necə vurulacağını başa düşmək üçün hansı qarın əzələlərinin bunun üçün məsuliyyət daşıdığını anlamalısınız. Ən böyük və ən çox görünən qarın əzələsi, ön peritoneal divar boyunca yerləşən rektus abdominis əzələsidir. Ümumiyyətlə mətbuata deyilən o. İnsanlardakı bu əzələ, qarın ağ xətti deyilən tendon paketləri ilə bölünür. Tendonların bu düzülüşü qarına rahatlıq verir. Qarın rektus əzələsindən əlavə xarici və daxili hissələrə ayrılan oblik qarın əzələləri də mövcuddur. Gözə görünməzdirlər, lakin qarın divarının və belin vəziyyətindən hələ də cavabdehdirlər. Rektus abdominis əzələsi bədənin meylli vəziyyətdə sadə əyilməsiylə və ya asma vəziyyətdə əyilməklə və bacakların yuxarı qaldırılması ilə vurula bilər. yatay çubuq və ya simulyator).
Addım 2
Qarın əyik əzələləri qıvrımlar deyilir və bu da uzanarkən və ya üfüqi bir çubuqda və ya dəzgahda edilə bilər. Gözəl bir tonlu qarına sahib olmaq üçün qarın əzələlərinin bütün növləri üçün fiziki məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.
Addım 3
Qarın maşınları iki növdür - biri uzanmış hərəkətlər etmək üçün, digəri üfüqi dirsək dayanan üfüqi bir çubuq və ayaqları üçün bir çubuq kimi bir şeydir. Yuxarı vəziyyətdə olan abs üzərində məşqlər üçün hazırlanmış maşınlarda iki silindir var - biri dizlərinizin altındadır, ikincisi dəstək üçün ayaqlarınızla yapışırsınız. Bu simulyatorları tələb olunan yükdən asılı olaraq gövdənin ilkin vəziyyətini dəyişdirmək üçün tənzimləmək asandır. Çiyinləriniz və başınız dizlərinizlə nə qədər aşağı olsa, məşqlər edərkən mətbuata daha çox yük verin, məşqləriniz bir o qədər təsirli olur və nəticə bir o qədər nəzərə çarpır.
Addım 4
Bu cür simulyatorlarda həm normal bədən qaldırıcılarını, həm də bükülməni həyata keçirə bilərsiniz. Yalnız bacaklarınızı silindrlərə düzəltmək və normal bir yerdə yatarkən edilən eyni normal bir qarın hərəkətini etmək kifayətdir.
Addım 5
Bükülmə eyni prinsipə əsasən həyata keçirilir, yalnız bədəni qaldırarkən sağ dirsəyin sol dizə və əksinə yönəldilməsi üçün dönmək lazımdır.
Addım 6
Şaquli simulyatorlarda məşqlər ümumiyyətlə üfüqi olanlardan daha təsirli sayılır, çünki bu vəziyyətdə qarın əzələlərindəki yük çoxdur. Belə bir simulyatorda məşqlər etmək üçün ayaq çubuğunda dayanmalı, simulyatorun üfüqi yastığına arxa tərəf basmalı, dirsəklərinizi dayanacaqların üstünə qoymalı, fırça ilə xüsusi tutacaqları tutmalı və sonra ayaq çəkməsini etməlisiniz. UPS. Dizlərdə əyilmiş ayaqları düz ayaqlara nisbətən qaldırmaq daha asandır, çünki yük bir az azdır. Hər halda, məşqin düzgün icrası üçün bud xəttinin qarın xəttinə dik olması üçün ayaqlarınızı qaldırmalı, bu vəziyyətdə bir az uzanmalı və sonra ayaqlarınızı yavaşca endirməlisiniz. Güclü ayaq yelləncəkləri etməməlisiniz, çünki bu vəziyyətdə ətalət ilə hərəkət edəcəklər və qarın əzələlərindəki yük minimal olacaq.
