Möhkəm, yuvarlaq arxalar çox cəlbedici görünür. Ancaq təbiət hər kəsə belə bir sərvət bəxş etmir. Gluteus əzələləri vurula bilər. Bunu çox tez edə bilməyəcəksiniz, amma hər gün məşq etsəniz, bir aydan sonra eşşək qabarıq və cazibədar olacaq. Yalnız tənbəl olmamağa ehtiyacınız var.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə əzələlərinizi istiləşdirin. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı bir yerə qoyun və əyilmək. Parmaklarınızın ucları ilə yerə çatmaq üçün səy göstərməlisiniz. Bu nəticə verməsə də, bud əzələləri uzanacaq və elastik olacaq, bu da sonrakı məşqlərin təsirini artırmağa kömək edəcəkdir.
Addım 2
Qıç əzələləri çömbəlməkdən çox yaxşı pompalanır. Uzun müddət çömbəlmək lazımdır. Ancaq yorulursan. Gündə ən azı 10 dəfə çömelin. Əsas odur ki, topuqlar yerə düz olmalıdır və ondan çıxmamalıdır. Bu, əzələlərə düzgün yük verməyə imkan verəcəkdir.
Addım 3
Qarnınızın üstündə yerə uzanın. Bədəniniz boyunca qollarınızı düzəldin. Baş çənə üzərində olmalıdır. İndi bir düz ayağı, sonra digərini qaldırın. Onu əlinizdə olan maksimum məsafəyə qaldırmalısınız. Mümkünsə, ayağınızı bir neçə saniyə yuxarı tutmaq yaxşıdır. Məşqi fasiləsiz ən az 10-15 dəqiqə etməlisiniz.
Addım 4
Arxasız yerə uzan. Avuçlarınızı belinizin altına qoyun. Ayaqlarınızı bükün. Sonra çanağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Eyni zamanda bud əzələlərini sıxmaq, gərginləşdirmək vacibdir. Pelvis yuxarıda olduqda, yayılıb dizlərinizi gətirin. Əzələlər ağrıyana qədər məşqləri təkrarlayın.
Addım 5
Avuçlarınızı yerə qoyaraq dörd ayağa qalxın. Bir dizinizi yerə qoyun, digər ayağınızı düzəldin və yuxarı qaldırın. Onun barmağı aşağıya doğru olmalıdır. Döşəmə toxunulmamalı, ayaq üstə olmalıdır. Sonra digər ayağınızla eyni şeyi edin. Sonra düz deyil, dizləri bükülmüş ayaqları qaldıraraq məşqləri çətinləşdirin. Yəni əvvəlcə ayağınızı düzəltməlisiniz, sonra dabanınızla yuxarıdakı bir örtüklə bükün və yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
Addım 6
Dörd ayağa qalx. 90 ° bir açı ilə ayağınızı yan tərəfə çevirin. Sonra digər ayağı. Hər ayaqla ən az 10-15 dəqiqə və ya 10-15 dəfə edilməlidir. Əsas meyar əzələ yorğunluğudur.
