Səliqəli, qapalı arxalar gözəl bir siluet yaradır və sahibinin bikinidə, dar kotda və ya dar ətəkdə mükəmməl görünməsinə imkan yaradır. Formanızı yaxşılaşdırmaq olduqca mümkündür - yalnız bədənin bu hissəsinə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Qalça və hamstrings üçün hazırlanmış həftəlik kompleks məşqlərə daxil olun, maşınlarda məşq edin və daha çox gəzin - nəticələr çoxdan gözləməyəcəkdir.
Vacibdir
- - addım platforması;
- - stepper, koşu bandı və ya idman velosiped;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
8 həftəlik bir təlim proqramı yaradın. Yükü düzgün bir şəkildə paylayaraq, bu dövrdə əzələ kütləsini artıra, artıq yağ yandıra və dərini darta bilərsiniz, daha çox elastiklik və kalçaların gözəl konturlarını əldə edə bilərsiniz. Məşqlər 30-50 dəqiqə davam etməlidir ki, onlardan da ürək təhsili 10-20 dəqiqə çəkəcək və qalan vaxt güc yüklərinə, gluteal əzələlərlə işləmək və gərilməyə yönəlmiş məşqlərə ayrılmalıdır. Həftədə üç dəfə, hər gün məşq edin.
Addım 2
Kardio məşqlə başlayın. Hər hansı bir uyğun maşın - meylli nərdivan, mini addım, koşu bandı və ya idman velosipedindən birini seçin. Sərəncamınızda heç bir uyğun mexanizm yoxdursa, bir addım platformasından istifadə edin və ya aerobika kompleksindən bir neçə sadə məşq edin. Bu mərhələdə bədəninizi güc təhsili üçün hazırlayacaqsınız. Bundan əlavə, intensiv kardio idmanı kaloriləri yaxşı yandırır və problemli bölgələrdə sürətli kilo itkisini təşviq edir.
Addım 3
İstiləşməni bitirdikdən sonra qarın və hamstringsinizi sıxmaq üçün bir neçə məşq edin. Dirsəklərinizi və dizlərinizi yerə qoyaraq dörd ayağa qalxın. Çorabı özünüzə çəkərək başınızı aşağı salın və sağ ayağınızı qaldırın. Ayağınızı düz tutun və belinizi bükməyin. Bu vəziyyətdə qalın. Düzgün edildikdə, budunuzda gərginlik hiss edəcəksiniz. Hər ayaq üçün 6-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Ayaqlarınızı uzadıb corablarınızı özünüzə tərəf çəkib yerə oturun. Əllərinizi istifadə etmədən kalçanızda irəliləyin. Başlamaq üçün bu "addımlardan" bir neçəsini atın, zaman keçdikcə məsafəni artırın. Həm irəli, həm də geriyə doğru hərəkət edin. Bu məşq hamstrings möhkəmləndirmək üçün əladır.
Addım 5
3-6 kiloqram ağırlığında dumbbellləri götürün. Ayaqlarınız çiyin enində düz durun və dizlərinizi azca bükün. Qollarınızı dumbbelllarla itburnu boyunca uzatın. Çiyin bıçaqlarınızı düzəldin və qarın boşluğunu dartın. Budlarınızı və qarıncaqlarınızı sıxaraq yavaşca irəli əyilmək. Eynilə yavaşca, səylə düzəldin. Məşqi iki addımda 6-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Məşq sonunda əzələlərinizi uzatın. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində dayanın, ayaqlarınızın üstünə qalxın və yavaş-yavaş çölə çökün, dizlərinizi geniş yayaraq, əzələlərin əzələlərini sıxın. Bir ayağınızla dərin bir hamilə olun və uzanan ayağınızla yerə toxunaraq dizinizə bir neçə dəfə çömbəlin. Qarnınızda uzanın, gövdənizi düz qollara qaldırın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızla belinizə toxunmağa çalışın. Hər pozanı 30 saniyə tutaraq nəfəs alın.
