Qaçışa başlamağın o qədər də çətin olmadığı, nə qədər tez-tez qaçacağını müəyyənləşdirməyin fərqi var. Əzələ ağrısı, yorğunluq və ya nəticə çatışmazlığı çox vaxt bu tip fiziki fəaliyyətdən məyusluğa səbəb olur. Bu arada qaçış demək olar ki, hər kəs üçün uygundur, yalnız məşq cədvəlini və intensivliyini düzgün hesablamalısınız.
Təsiri mümkün qədər tez görmək istəyən yeni başlayanlar hər gün qaçmağın yaxşı olub olmadığını düşünürlər. Nəzəri olaraq qaçış hər gün edilə bilər, amma bu həmişə məsləhət deyil.
Nə qədər - bədəndən asılıdır
Effektiv qaçış üçün əsas şərtlərdən biri davamlılıqdır. 5 dəqiqə qaçırsan və yarım saat gəzirsənsə, bu qaçış deyil, sadəcə gəzməkdir. Fitness mütəxəssisləri 20 km məsafədə qaçacağınız 30-60 dəqiqəlik bir seansla başlamağı məsləhət görürlər.
Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün həftədə ən azı iki məşqə ehtiyacınız var. Yalnız hazırlanmış bir orqanizm belə bir yükə dözə bilər, buna görə əvvəlcə davamlı bir qaçış üçün tədricən qaçmaq və gəzmək arasında növbə qoymalısınız.
Optimal performans üçün həftədə neçə dəfə qaçmaq lazımdır? Təlim almış bir bədən üçün məşq sayını həftədə üçə qaldırmalısınız. Bu həddindən artıq iş və sağlamlığa zərər verməmək üçün aşılması tövsiyə edilməyən maksimumdur. Düşünməyin ki, nə qədər tez-tez məşq etsəniz, nəticə bir o qədər yaxşı olacaqdır. Əzələlərə istirahət verilmirsə, bərpa olunmağa vaxtları yoxdur və nəinki idman etmir, həm də zədələnmə riski altındadır.
Gündə bir və ya iki dəfə?
Özünüz üçün nə qədər tez-tez qaçmalı olduğunuza qərar verərkən, vücudunuzun dərhal ağır bir yükə hazır olub olmadığını anlamalısınız və ya uzun bir seansı iki qisa müddətə ayırmağa dəyərmi? Məsələn, gərginlikdən qurtulanda yalnız 10-dan çox, səhər 5 km, axşam 5 km qaçmaq məsləhətdir.
Ayrıca, bir dərs cədvəli planlaşdırarkən, çalışmalı olduğunuz ərazini nəzərə almalısınız. Torpaq və ya qarlı bir yoldursa, kas-iskelet sistemindəki yük bir koşu bandında idman etməkdən daha çox olacaqdır.
Asfalt və ya beton üzərində qaçmağın oynaqlarınız üçün çox zərərli olduğunu unutmayın. Kaplamanın geri çəkilməsini yumşaltmaq üçün yaylı ortopedik ayaqqabı lazımdır. Hava şəraitini də nəzərə almağa dəyər - çöldə yağış və ya isti olursa, bir uzun deyil, iki qısa qaçış etmək daha yaxşıdır.
Bu məşq rejimi çox məşğul insanlar, idmana yeni başlayanlar və ya sadəcə həvəskarlar üçün uygundur. İdmanda müəyyən yüksəkliklərə çatmaq istəyən mütəxəssislər və ya koşucular üçün belə bir cədvəl uyğun deyil. Hər gün ən azı bir saat nişanlanmalı və bədənə lazım olduğu qədər istirahət etməlidirlər. Ümumiyyətlə, peşəkarlar yarışdan əvvəl gərgin məşqlərdən sonra xəstəlik və zədə səbəbiylə qaçışa ara verirlər.
