Squats, bir çox əzələ qrupunun işləndiyi əsas idman idman növüdür - quadriseps, adductors, soleus və başqaları. Məşq üç rəqabətli pauerliftinq məşqlərindən biridir. Çömelmə məşqlərinə ayrıca bodibildinq, ağır atletika, atletika, üzgüçülük, xokkey və digər idman növləri ilə məşğul olan idmançılar daxildir.
Vacibdir
Ştanq, platforma, bərk tabanlı ayaqqabılar, bərkidici kəmər, təcrübəli yoldaş
Təlimat
Addım 1
Bu məşqə başlamazdan əvvəl bir məşqçidən və ya daha təcrübəli bir idmançıdan brifinq alın. Səhv çömbəlmək zamanı yaralanma riski böyükdür. Qolunuzu qırmaq, onurğa hissənizi çimmək və ya uzun müddət iş qabiliyyətinizi itirəcək digər zərərlər ala bilərsiniz. Nəzəri hazırlığınıza çox diqqətli olun. Məşq etmədən əvvəl isin, ayaqları və belini işə hazırla.
Addım 2
Barbell çömbəlmək təcrübəniz yoxdursa, barbell çubuğunun formasını təqlid edən bir taxta çubuq texnikasını düzəltməyə başlayın. Texnikanı pozmadan daha inamla çömbəldikdən sonra, Olimpiya çubuğuna keçməyə keçin (20 kq). Bir və ya iki məşqdə düzgün çömelmə texnikasını başa düşdükdən sonra mərminin ağırlığını tədricən artırın. Sağlam bir kişi, öz ağırlığına bərabər bir ağırlıqla çömbəlməkdə bir ştanqı aşmalıdır.
Addım 3
Yüngül çəki ilə məşqə başlayın. Maksimumunuzun 50% -i olan bir ştanq götürün. Başlamaq üçün 8 təkrar et. Ağırlığı tədricən artırın və təkrar sayını azaldın. Düzgün texnikanı mənimsəmiş, öz çəkinizlə müqayisə edilə bilən bir barbellla çölə bilməyəcəksinizsə, məşqləri müvəqqəti təxirə salın və ümumi fiziki hazırlıqla məşğul olun - qaçış, üzgüçülük, aşağı əyilmədən tullanmaq.
Addım 4
Nəticələrinizi tədricən yaxşılaşdırın. Əvvəlcə güc göstəricilərinizin böyüməsi təsirli olacaq. Çömbəlmədə iştirak edən əzələlərin böyük potensialı var. 1-2 il içində, seçilmiş proqramdan və təcrübəli bir məşqçinin varlığından asılı olaraq çömbəlməklə barbarın ağırlığını iki qat artırmaq olar. Effektiv və dəqiq bir hədəflə məşq etməyə davam etsəniz, 200 kq ştanqla çömbəlmək sizin üçün fövqəltəbii bir şey olmayacaq. Müvafiq texnikaya əlavə olaraq bədəni bərpa etməyə, xüsusi bəslənməyə və yüksək səviyyəli idmançı olmanıza kömək edəcək bir çox nüansa da diqqət yetirin.
Addım 5
Müntəzəm çömbəlmək sizə təkcə əzələ kütləsi qazanmağa və daha da güclənməyə deyil, həm də ümumiyyətlə bütün bədəni gücləndirməyə imkan verəcək, bu da qocalıqda bel və oynaqlarla bağlı problemlərdən qaçınmağa imkan verəcəkdir. Hədəfiniz atletik performansı yox, sağlamlığı qorumaqdırsa, çox ağır məşqləri həddindən artıq istifadə etməyin. Uzun illər davam edən çox ağır məşqlərlə bədənə mənfi təsir göstərə bilərsiniz.
