Düz bir mədə qarın əzələlərini davamlı pompalayan qızlar üçün qürur mənbəyidir. Həm idman salonunda, həm də evdə məşq edə bilərsiniz. Pompalanmış bir mətbuatın meydana gəlməsi üçün əsas şərt siniflərin müntəzəmliyidir. Hər gün 30-40 dəqiqə ərzində xüsusi bir məşq dəsti həyata keçirin və bir ay sonra mədə bağırsağınızın necə güclənməyə başladığını görəcəksiniz.
Təlimat
Addım 1
Ayaqlarınızın arasını düz tutun və bədəninizi boyunca qollarınızı aşağı salın. Bir ekshalasiya ilə bədəni tam sağa çevirin, yanal qarın əzələlərinin necə sıxıldığını hiss edin. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman əyməyi digər tərəfə təkrarlayın. Hər seçimdə 20 dəfə məşq edin.
Addım 2
Düz durun, ovuclarınız beldən biraz arxada, ayaqlarınız bir yerdə. Ekshalasiya ilə çanağınızı irəli itələyin, dizlərinizi bir az bükün, sakit nəfəs alın. Qarın əzələlərinin dartıldığını hiss edin. Bel bölgəsində ağrı hiss edirsinizsə, belinizi çox əyməyin. Məkanı 5-8 saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman düzəldin. Ekshalasiya ilə irəli əyilmək, belinizi tamamilə rahatlatmaq. Bu məşqi etmək rahatdırsa, 2 dəfə daha təkrarlayın.
Addım 3
Arxanızda uzanın, ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bir ekshalasiya ilə, çiyinləri döşəmədən, sonra da çiyin bıçaqlarını, tənəffüs edərkən, belini yıxın. 30 bədən qaldırıcı aparın, sonra 1 dəqiqə istirahət edin. 30 təkrar daha 2 dəst edin.
Addım 4
Arxasında uzanıb qollarınızı başınızın arxasına uzatın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ekshalasiya ilə qollarınızı irəli aparın və bədəninizi yerdən tamamilə kənara çəkin. Nəfəs alırkən, belinizi biraz yuvarlaqlaşdırın, yavaş-yavaş yerə endirin. Ən azı 15 lift qaldırın. 20-30 saniyə istirahət edin, sonra işi 15 dəfə daha təkrarlayın.
Addım 5
Mədənin üstünə yuvarlayın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi mümkün qədər geri çəkin. Qarın nəfəs alın. Nəfəs alın və qarnınızı şişirdin, sizi yerdən biraz qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman qarın düz bir forma alacaq. Bir dəqiqəlik məşq edin. Sonra biraz istirahət edin. Baş gicəlləndirməsəniz, başqa bir yanaşma cəhd edə bilərsiniz. Məşq zamanı əsas yükün bel hissəsində deyil, qarın əzələlərində olduğundan əmin olun.
Addım 6
Arxanızda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi tam olaraq tərəflərə tərəf yönəldin, dizlərinizi bükün və baldırlarınızı yerə paralel qoyun. Ekshalasiya ilə cəsədi qaldırın, sağ dirsəyi və sol dizi bir-birinə tərəf yönəldin. Nəfəs aldığınız zaman belinizi yerə endirin. Növbəti ekshalasiyada sol dirsəyinizi və sağ dizinizi uzatın. Hər versiyada çalışmanı 20 dəfə təkrarlayın. Bir dəstdə bu qədər bükülmə edə bilmirsinizsə, 10 təkrarlayın, bir neçə saniyə istirahət edin və davam edin.
