Fit və idman ayaqları yayda öyrədilmiş fiqurları ilə ətrafdakıları təəccübləndirmək, şort, qısa ətək geyinmək və çimərlikdə mayo gəzməkdən çəkinməmək istəyən həm qadınların, həm də kişilərin əziz arzusudur. İdman salonuna getmək üçün vaxtınız olmasa da, ayaqlarınızı uzatmaq bir cəldlikdir. Evdə mütəmadi olaraq yerinə yetirilən sadə və tanınmış məşqlər ayaqlarınızı daha gözəl və incə etməyinizə, bellərinizi dartmanıza və problemli bölgələrdən qurtulmanıza kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Ayaq barmaqlarınız bağlı və topuqlarınız bir-birindən ayrılaraq başlanğıc mövqeyini tutun. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və belinizi düzəldin. Ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın, bir neçə saniyə dondurun və sonra aşağı enin.
Addım 2
Hər iyirminci dəfədən sonra rahatlıqla, yavaş-yavaş 60 dəfə üst-üstə enin. Bu məşq buzov əzələlərini yaxşı bir şəkildə pompalayır. Üç-dörd gündən sonra qaldırma sürətinizi 10 dəfə artırın.
Addım 3
Ayaqlarınızı və budlarınızı səliqəyə salmaq üçün ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və əllərinizi belinizə qoyun. Sırtınız düz, nəfəs aldığınız zaman, sol ayağınızla geri çəkin, hər iki dizinizi də sağ açılara bükün.
Addım 4
Sağ bud döşəməyə paralel uzanmalıdır. Nəfəs alın və ayaqda duraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra sağ ayaq üçün eyni şeyi təkrarlayın. Ayağınızı dəyişdirərək, ardıcıl olaraq 25 dəfə məşq edin.
Addım 5
Kalçaları gücləndirmək üçün başqa bir məşq əyilmiş dirsəklərə söykənərək yerə diz çökərkən edilir. Bükülmüş ayağınızı geri uzatın və yayla. Digər ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaq üçün 20 hərəkət edin. Arxanızın üstünə yuvarlanın və 20 pelvik yuxarıya doğru hərəkət edin, qarın bölgələrinizi və qarın nahiyələrinizi bağlayın.
Addım 6
Budun yan hissəsini dartmaq üçün diz çökün və əllərinizə söykənin. Sağ ayağınızı düz tərəfə aparın və bədəndən yuxarı qaldırmadan yerə paralel saxlayın. Ayağınızı geri gətirin və sol ayağınızla təkrarlayın. Hər ayağınızda hər istiqamətdə 25 hərəkət edin.
Addım 7
Çömbəltmə etməklə ön və daxili budlar asanlıqla gücləndirilə bilər. Ayaqlarınızı çiyin enində qoyun və əllərinizi belinizə qoyun. Corablarınızı bir-birindən ayırın. Sırtınızı düz tutaraq, dizlərinizi düz açılara bükərək bir arada saxlayın. Nəfəs verərkən ayağa qalxın. Yenidən təzə bir nəfəs alaraq çömelin. Ən azı 25 dəfə təkrarlayın.
