Arxa, insan bədənindəki nəhəng bir əzələ təbəqəsidir. Beliniz nə qədər genişdirsə, o qədər kütləvi görünürsünüz. Çoxları bunu necə böyüdəcəyini başa düşmür. Bunu etmək üçün, arxa tərəfi işləmək üçün ən təsirli məşqləri öyrənmək vacibdir.
Vacibdir
- - Çubuk;
- - barbell;
- - T-bar;
- - idman forması.
Təlimat
Addım 1
Çubuqda geniş bir tutuşla özünüzü çəkin. Bu, əsas arxa hərəkətdir. Beləliklə, yuxarı bir tutuşla əllərinizin geniş bir ayarı ilə yatay çubuğu tutun. Bunun üzərinə asın, sonra çubuğun yuxarı sinə toxunmağa çalışaraq özünüzü çəkin. Üst nöqtədə saniyənin bir hissəsini basıb saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 2
Sətirləri bükün. Bu məşq üst belinizdə sıx əzələlər qurmağa kömək edəcəkdir. Alt belində düzgün işləməməsinə baxmayaraq. Bunu aşağıdakı kimi edin. Çubuğun qarşısında durun, ayaqlarınızı bir az yayın və yerdən tutaraq mərmi tutun. Dizlərinizi azca bükün, bədəniniz zəminə paralel olana qədər irəli əyilmək. Sırtınızı düz tutun, başınızı qaldırın və ştanqı döşəmədən qaldırın və uzanmış qollarda ayaq biləyi səviyyəsində saxlayın. Yalnız arxa əzələlərinizi istifadə edərək çubuğu qarınlarınıza toxunana qədər yuxarıya çəkin. Hərəkəti idarə edərək çubuğu başlanğıc vəziyyətinə endirin və növbəti dəfə etməyə başlayın.
Addım 3
T-barda ölüb götürməyi öyrənin. Bu güclü məşq xarici və orta arxada əzələ və güc yaratmağa kömək edir. Blokda durun, ayaqlarınızı bir az yayın və dizlərinizə bükün. T çubuğunu əlinizdən tutun. Ayaqlarınızı düzəldin və təqribən 45 dərəcə irəliləyin. Bu vəziyyətdə mərmi göğsünüzə toxunana qədər özünüzə doğru çəkin. Sonra zolağı yerə toxunmasına imkan vermədən uzanan qollarla da aşağı salın.
Addım 4
Ölçüləri qaldırın. Bu məşq kütlə və güc yaratmaqda əsas və ən çətin məşq olduğundan ayrı-ayrılıqda xatırlamaq lazımdır. Arxa əzələlərin inkişafını birbaşa aşağı hissədə birbaşa təsir edirlər. Beləliklə, yerdə olan bara gedin. Dizlərinizi bükün, irəli əyilib çubuğu orta tutuşla tutun. Hər iki əl də yuxarıda olmalıdır. Gərəksiz gərginlik və yaralanmalardan qorunmaq üçün belinizi düz tutun. Ayaqlara əsas sürət verin və yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayın. Düz durana qədər ştanqla düzəldin. Sonra sinənizi düzəldin və çiyinlərinizi bir az geri çəkin. Barkonu endirərkən dizinizi bükün və ştanqı endirmək üçün bir az irəli əyilmək.
