Geniş bir kişi sinə etibarlılıq, güc və qoruma rəmzidir. Ancaq geniş bir sinə yalnız gözəl deyil. Geniş bir sinə ağciyərlərin əlavə bir həcmidir, bu da uzun müddət ağır fiziki iş görmə qabiliyyəti deməkdir. Sinə geniş etmək üçün xüsusi tənəffüs məşqləri etmək lazımdır. Fərqli əzələ qruplarının işlənməsinə yönəldilə bilər, ancaq fiziki fəaliyyətin düzgün tənəffüslə birləşməsi istənilən nəticəyə gətirib çıxarır - sinə həcmində artım.
Zəruri
- - şaquli dəstək;
- - yüngül dumbbell;
- - barbell;
- - gimnastika skamyası
Təlimat
Addım 1
Sinə həcminizi artırmaq üçün Raider Deadlift edin. Qolun uzunluğunda dik dayağa baxın. Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə uzayın. Əlinizlə başınızın üstündəki dəstəyi tutun. Dərin bir nəfəs alın və dəstəyi buraxmadan qollarınızı özünüzə və aşağıya çəkin. Nəfəsinizi tutarkən sinə və boyun əzələlərinizi gərginləşdirin. Qarın əzələlərinizi rahat saxlayın. Yükü 4-6 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Düzgün yerinə yetirilən bir məşq əlaməti müvəqqəti sinə narahatlığı və nəfəs darlığı olacaqdır.
Addım 2
Gimnastik skamyada uzanın, dizlərinizi bükün və dəzgahın üstünə qoyun. Qollarınızı sinənizin üstünə uzadıb yüngül bir dumbbell qaldırın. Nəfəs alın və ağırlığı başınızın arxasındakı düz silahlara endirin. Ağırlığı çox aşağı salmayın. Alt hissədə başqa bir əlavə nəfəs alın və sinənizi mümkün qədər genişləndirin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ara verdikdən sonra növbəti təkrarı edin. Ağır çəki ilə tənəffüs kazaqları həyata keçirməyin, bu məşqdə əsas şey icra texnikasıdır.
Addım 3
Çubuqda 15-17 dəfə oturacağınız bir ağırlıq qoyun. İndi ştanqın altına gir və çölə otur. Hər çömbəldən sonra 3-5 dəfə nəfəs alın. Dərin nəfəs alın, sinənizi maksimum genişləndirməyə çalışın. Çox güman ki, heç bir problem olmadan 12-14 çömbəlmə edəcəksiniz və sonra iş daha da çətinləşəcəkdir. Ancaq 20 çömelmə etməlisən. Dabanlarınızın yerdən düşməməsinə əmin olun. Fitness səviyyənizə görə ştanq çəkisini hər həftə 2,5 - 10 kq artırın.
Addım 4
Yerdə uzanan barbaya yaxınlaşın. Sümükləriniz bara toxunmalıdır. Çanağınızı geri götürərək oturun və əyilmək. Çubuğu düz bir tutuşla tutun. Bədəninizi bükərək və çanağınızı irəli itələyərək bacaklarınızı düzəldin. Ştanqı yerdən qaldırın və düzəldin. Sonra ştanqı yerə qaytarın və 3-5 dərin nəfəs alın. Təkrarlamaq. Hər təkrardan sonra nəfəs alın. Normalda 16-17 dəfə qaldırdığınız ağırlıqla 20 təkrar edin.
