Hərəkətsiz bir həyat tərzi, hərəkətsiz iş sayəsində gluteal əzələlər zəifləyir və zaman keçdikcə ümumiyyətlə atrofiyaya uğrayırlar. Nəticədə arxa görünüş çox cəlbedici deyil və komplekslər üçün bir səbəb ola bilər.
Vacibdir
boş vaxt və istək
Təlimat
Addım 1
Budda 3 növ əzələ var: böyük, orta və kiçik. Heç vaxt idman etməmisinizsə və çox az hərəkət edirsinizsə, onları sürətləndirmək olduqca çətin olacaq, çünki onlar böyük bir yağ qatının altında yerləşirlər. Bədəninizə gözəl bir forma vermək üçün fiziki fəaliyyətin daimi yoldaşınız olduğunu anlamalısınız.
Addım 2
Pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməyə dəyər: kilolu olsanız, daha çox protein əlavə edərək yağ və karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız. əzələ böyüməsindən məsuldurlar. Təlimdən bir müddət sonra protein qidalarının bir hissəsini yeməlisiniz: ət, balıq, süd məhsulları və s. Kilolu deyilsinizsə və əzələ qurmaq istəyirsinizsə, eyni zülalı prioritet olaraq qoyaraq yediyiniz kalori sayını artırmalısınız. Sadə karbohidratlar (şirniyyat) tamamilə faydasızdır və yağdan başqa bədənə lazım olan heç bir şey verməyəcəkdir.
Addım 3
Mümkünsə, idman salonuna sizin üçün fərdi bir proqram hazırlayacaq təcrübəli bir təlimçinin yanına gedin. Bu vəziyyətdə məşqin təsiri daha çox nəzərə çarpacaq və daha sürətli olacaqdır. Ancaq bunu evdə də edə bilərsiniz. Əsas odur ki, özünüzü ayda bir dəfə deyil, daim bunu etməyə məcbur edin. Optimal dərs sayı həftədə 2-3 dəfə bir saat yarımdır. İdman gündəlik tələb olunmur, əks halda həddindən artıq gərginlik səbəbindən əzələ zəif böyüyəcəkdir.
Addım 4
Nə əldə etmək istədiyinizə görə sinifləriniz tərtib ediləcəkdir. Məqsədiniz əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, mütləq bir yüklə məşq etməlisiniz. Başlanğıc qadınlar üçün 2-3 kq-lıq dumbbelllər optimaldır; zaman keçdikcə çəkiləri artırılmalıdır. Kişilər də əvvəlində dumbbelllərdən istifadə edə bilər, tədricən barbula keçə bilərlər.
Addım 5
Məqsədiniz əzələ kütləsində güclü bir artım olmadan daha uyğun və incə olmaqdırsa, ürək yüklərinə daha çox diqqət yetirməli, məşqlərdə yanaşma sayını artırmalı və kiçik dumbbelllardan istifadə etməlisiniz (bunları heç edə bilərsiniz).
Addım 6
Hər hansı bir proqramla əvvəlcə əzələlərin yükə hazırlanmasına kömək edəcək bir istiləşmə etməlisiniz. Buna ayaqları irəli və yan tərəfə salmaq, uzanmaq və s. Ardından əsas hissə gəlir - çömbəlmək gluteal əzələləri sıxışdırmaq üçün ən çox yayılmışdır: tam çömbəlmək, yarı çömbəlmək, ayaqları birlikdə və ya çiyin enində bir-birindən ayırmaq - bütün bunlar fərqli əzələ qruplarını vurmağa imkan verir; irəli və yan tərəfə ciyərlər. İdman salonunda məşq edirsinizsə, xüsusi ayaq məşqçilərini yüklə birləşdirməyə dəyər. Kardioloji seanslarınızı bitirdikdən əmin olun - yüngül qaçış, idman velosiped, koşu bandı və ya addım idmanı və ya uzanma.
Addım 7
Bir neçə həftə ərzində nəticə görəcəyinizi düşünməyin. Gluteal əzələlərin pompalanması çox vaxt aparır və bir neçə ay davamlı məşq tələb olunur. Əsas fəaliyyətlərə əlavə olaraq daha çox hərəkət etməyə çalışın - gəzinti, velosiped sürmə, ipdən atlama. Gün ərzində gicgahınızı gərginləşdirin və gevşetin - gərgin vəziyyətdə bir neçə dəqiqə uzana bilərsiniz. Belə gözə çarpan hərəkətlər onları yaxşı gücləndirməyə kömək edəcəkdir. "Budda gəzmək" məşqinin özünü yaxşı bir şəkildə sübut etdi - oturma vəziyyətində, ayaqlarınız düzəldildikdə, döşəmənin üst hissəsində hərəkət edirsiniz.
