Gözəl, tonlu bədən heç vaxt modadan çıxmır. Bir çoxunun öhdəsindən gəldiyi bir problem olan əlavə kilo itirirsinizsə, hər kəs kilo verdikdən sonra görünən bədən qüsurlarını aradan qaldırmağa müvəffəq deyil. Bir sıra xüsusi məşqlər həyata keçirərək budları sıxıb böyüdə bilərsiniz.
Vacibdir
- - rezin top;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Squats, daha böyük arxa köpük almanıza kömək edəcək ən təsirli və sadə məşqdir. Onları müxtəlif yollarla həyata keçirə bilərsiniz. Məsələn, ağırlıqsız çox dərin çömbəlmək edə bilməzsiniz. Bu vəziyyətdə əsas yük budun daxili əzələlərinə düşəcəkdir. Məqsəd arxa hissəni böyütmək olduğundan əlavə avadanlıqdan (dumbbells, disk) istifadə edərək dərin çömbəlmələr həyata keçirin. 1,5-2 kq ağırlığında dumbbellləri əlinizə götürün. İki dəstdə 15-20 çömbəlmə həyata keçirin. Xahiş edirik unutmayın: çömelərkən topuklar yerdən düşməməlidir.
Addım 2
Divarda gəzinti evdə qarınqulağınızı böyütməyə kömək edə biləcək başqa bir məşqdir. Bunu etmək üçün kürəyinizdə uzanın. Ayaqlarınızı düz bir açı ilə bükün və divara söykəyin. 2-3 addım yuxarı, sonra aşağıya baxın. Bu məşqin çətinliyi budur ki, bud döşəmənin səthindən qoparıla bilməz. 5-7 dəqiqə divar üzərində gəzmək əzələlərinizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün kifayət edəcəkdir.
Addım 3
Növbəti məşq üçün bir kresloya oturun. Dizləriniz arasında bir rezin topu sıxın. Bundan sonra, mümkün qədər kalça və kalça əzələlərini dartaraq sıxın. Bu mövqeyi 5-7 saniyə düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman rahatlayın. Məşqi 15-18 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Yerdə oturun. Əllərinizi bədənin bədəninin arxasına qoyun, onlarla bir dayanaraq. Ardıcınızı döşəmədən qaldırın və 3-5 addım irəliləməyə başlayın. Sonra eyni sayda addım geri qayıdın. Təlimi yerə enmədən 3-5 dəqiqə təkrarlayın. Beləliklə, yalnız kalçanın həcmini artırmaqla yanaşı, budun əzələlərini də gücləndirəcəksiniz.
Addım 5
Dörd ayağa qalx. Sağ ayağınızı geri uzatın və 10-15 yelləncəklə yuxarıya çevirin. İlkin vəziyyətə qayıdın. Bu işi sol ayaqda həyata keçirin. Xahiş edirik unutmayın: bədənin gövdəsi həmişə döşəmə səthinə paralel olmalıdır, baş yuxarı görünür.
Addım 6
Dirsəkləriniz yerə uzanaraq dizlərinizə qoyun. Bükülmədən belinizi düzəldin. Alternativ olaraq dizinizi düzəldərək ayaqlarınızı yuxarıya doğru yelləyin. Məşq 5-7 dəqiqə ərzində edilməlidir. Bu, glutlarınızı effektiv şəkildə sıxacaq və ayaqlarınızı gücləndirəcəkdir.
Addım 7
Bu məşq kötüklərin şəklini artırır, tonlamağa kömək edir. Arxasında uzan. Qollarınızı yanlara uzadın, ovuclarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Qollarınızı, qollarınızı, çiyinlərinizi və başınızı yerə düz tutaraq tədricən kalçanızı qaldırın. Arxa hissənizi biraz qövsləyərək qarışıqlarınızı bərkidin. Bu mövqeyi 5-10 saniyə düzəldin. Məşqi 2 dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
