İnkişaf etmiş tonlu əzələlər insanı digər insanların gözündə daha cəlbedici edir. Sinə ortasını pompalamaq üçün bir sıra xüsusi məşqlər etməlisiniz.
Vacibdir
- - üfüqi dəzgah;
- - rəflər;
- - meyl dəzgahı;
- - dumbbells;
- - bar
Təlimat
Addım 1
Əsas məşqlər zamanı zədələnməmək üçün orta sinə əzələlərinə xüsusi diqqət yetirərək bütün bədəni isin. Qollarınızı yuxarıya uzatın, yanlara yuvarlanın, istiləşmə zamanı yerdən bir neçə itələmə daxil edin.
Addım 2
Əsas məşqlərə keçin. Yatay bir dəzgahdan istifadə edərək dar bir tutma tezgahı presini həyata keçirin. Raflara pancake ilə bir qabıq qoyun, başlanğıc üçün kiçik çəkilərdən istifadə edin. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq skamyada uzanın. Əllərinizin dar bir ayarı ilə çubuğun çubuğunu tutun, raflardan qoparın. Tənəffüs zamanı qabığı endirərək, nəfəs aldığınızda çəkini sıxın. Birinci dəstdə məşqləri ən azı on iki dəfə təkrarlayın. Sonrakı yanaşmalarda təkrarlayın - hər birində 8-10 dəfədən çox olmamalıdır. Növbəti məşqdən əvvəl iki-üç dəqiqə istirahət edin.
Addım 3
Yatarkən qantelləri qoyun. Dəzgahda, dəzgah presi ilə eyni vəziyyətdə, çox ağır olmayan iki dumbbell götürün. Onları başınızın üstündə qaldıracaq şəkildə qaldırın, sonra bir-birindən ayırın. Dörd dəstdə ən azı on dəfə həyata keçirin. Yenidən istirahət edin, nəfəsinizi bərpa edin.
Addım 4
Bir dəzgah basın, amma indi meylli bir şəkildə həyata keçirin. Təlimin həyata keçirilmə prinsipi üfüqi bir dəzgahdakı kimidir, yalnız aparatın çəkisi bir qədər az olmalıdır. Bu şəkildə, sinə əzələlərinin orta hissəsinin bütün əsas hissələrini işləyəcəksiniz.
Addım 5
Xüsusi bir təlim silindrindən istifadə edin. Yerdə diz çökün, hər iki əlinizdəki təkər tutacaqlarını tutun və yavaş-yavaş irəli, əllərinizin çatacağı yerə qədər sürün. Sonra eyni hərəkətlə geri dönün. Bu işi 10-15 dəfə təkrarlayın. Rahatlayın və əllərinizi sıxın.
Addım 6
Təlimdən sonra əzələlərinizi uzatın. Statik bir sinə uzanmasına əmin olun. Bir əlinizin üzərinə dayanan istənilən divarın yanında durun. Digər əlinizi yan tərəfə aparın, bu vəziyyətdə bir dəqiqə saxlayın. Eyni şeyi digər tərəfdən də təkrarlayın.
