Orta abs qarın divarını əmələ gətirən, daxili orqanları qoruyan və qoruyan, eyni zamanda insanın duruşunu formalaşdıran qarın əzələləridir. Bu cür əzələləri vurmaq olduqca çətindir, çox vaxt və səy tələb edəcəkdir. Hər şey sadə bir şəkildə izah olunur: orta mətbuat sahəsində yerləşən əzələlər xüsusilə davamlıdır. Beləliklə, məşqlərinizin hər birində bir çox məşq olmalıdır.
Təlimat
Addım 1
İdman zalı olmadıqda evdə məşq edin. İlk məşq budur: əvvəlcə meylli bir mövqe tutun, hər iki əlinizi başınızın arasına tutun və ayaqlarınızı dizlərinizə bükdüyünüzdən əmin olun. Sonra dirsəkləriniz hər dəfə dizlərinizə toxunacaq şəkildə yuxarı bədəninizi qaldırmağa çalışın. İlk məşqlərdə beşdən səkkiz məşq kifayət edəcəkdir. Onların sayını yalnız tədricən artırın, 10 və ya 15-ə, daha sonra 30, 40-a və s. Ancaq heç bir halda bir dəfəyə çox yük götürməyin. Əks təqdirdə, rahatlama vasitəsi presi əvəzinə yalnız bir əzələ uzanması riski var (və bu ən yaxşısıdır).
Addım 2
Məşqlərinizi mütəmadi olaraq edin, çünki vaxtında tamamlanmamış altmış məşq etməkdən biraz çox, lakin digər tərəfdən etmək çox daha təsirli olur. Vaxt keçdikcə məşq sürətinizi sürətləndirin: hər yanaşma ideal olaraq bir dəqiqə ərzində tamamlanmalıdır.
Addım 3
Başqa bir məşq edin: yenidən yalançı mövqeyi tutun, eyni zamanda hər iki ayağı yuxarı qaldırmağa başlayın ki, nəticədə onlar tamamilə dik olsunlar. Bu texnika, bu arada, müxtəlif qarın əzələlərini (həm aşağı, həm orta, həm də yuxarı) vurmağa imkan verir. Ən yaxşı nəticə üçün ayaqlarınızı tələsmədən mümkün qədər yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Məşqləri hər dəstdə təxminən 8-10 dəfə təkrarlayın. Hər dərsdə bu yanaşmalardan ən azı iki və ya üçü olmalıdır.
Addım 4
Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bir-birinə bağlayın. Sonra, dizlərinizi bükməyə və eyni zamanda belinizi qaldırmağa çalışın. Dizlərinizə dirsəklərinizlə çatmalısınız (çarpaz şəkildə də edə bilərsiniz, yəni sol dizinizlə sağ dizinizə toxunun, əksinə). Bu məşq orta mətbuata əlavə olaraq belin yan əzələlərini də inkişaf etdirir. Ən azı 10 dəfə həyata keçirin.
