Bacaklarınızı qaldırmaq üçün istəsəniz evdə həyata keçirə biləcəyiniz çox sayda məşq var. Mütəxəssislərin tövsiyələri və faydalı məlumatlar bu işdə sizə kömək edəcəkdir.
Dana məşqləri
Dana əzələləri estetik bir bədən görünüşü yaratmaqda əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bu səbəbdən onların təlimlərini laqeyd yanaşmamalısınız. Pompalama dərəcəsi baxımından bacaklar təxminən bisepsə bərabər olmalıdır. Bununla birlikdə, fenomenal səmərəliliyə və gücə, tez bir zamanda bərpa olma qabiliyyətinə sahib olduqları üçün, lazımi səviyyədə inkişaf etdirmək də olduqca çətindir.
Mütəxəssislər aşağı ayaq əzələlərini böyük çəkilərdə və müxtəlif bucaqlarda məşq etməyi məsləhət görürlər. Dözümlülük və bu əzələlərin yüksək səviyyədə inkişafı, məşqin ilkin mərhələsində belə həftədə 2-3 dəfə yüklənməyə imkan verir. Optimal yanaşma sayı 5-6-dır. Məşqlər hər setdə 15-50 hərəkət arasında təkrarlanmalıdır. Məbləğ birbaşa fiziki hazırlıq dərəcəsindən asılıdır.
Dana ayağını qaldırmaq, dana əzələlərini qurmaq üçün əsas bir məşqdir. Gastroknemius əzələsinin, alt əzələ əzələlərinin, aşağı ayaq əzələlərinin uzun və qısa başlarını inkişaf etdirməyə imkan verir. Ən əsası bu işi evdə edə bilərsiniz.
Alt ayağın əzələlərini vurarkən yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün bu qrupun bütün sahələrini - xarici, daxili, alt və üst hissələrini işlətməyə kömək edəcək müxtəlif məşqlər etməlisiniz.
Budun arxa əzələləri üçün məşqlər
Bir qayda olaraq, hamstrings tez-tez düzgün bir şəkildə vurğulanmır. Bu səbəbdən inkişaf etməmiş qalırlar. Budların arxa əzələlərini pompalamaq üçün optimal yüklər, gövdə ilə bud arasındakı bucağın dəyişdiyi müxtəlif məşqlərdir (ayaqların geniş duruşu ilə ayaq basmaq, geniş duruşlarda əyilmək, əyilmək). Onlar yerinə yetirildikdə, budların arxa hissəsindəki əzələ kütləsi ya aktiv şəkildə iştirak edir, ya da əhəmiyyətli bir dolayı yükə malikdir.
Budun daxili tərəfindəki əzələlər üçün məşqlər
Daxili bud əzələ qrupuna iri və qısa aduktor, uzun, nazik və tarak əzələləri daxildir. Onların inkişafı, şübhəsiz ki, budun ən çətin hissələrindən biridir. Bu sahəni yükləmək üçün məşqlər sırasına daxil etməlisiniz: ayaqların geniş bir duruşu ilə çırpınmaq, dumbbelllarla (barbell) əyilmək, kalçanın azaldılması.
Qalça və ayaqları formalaşdırmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biri də ciyərlərdir. İrəli sümüklər ən asan seçimdir. Unutmayın: başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlar bir-birindən çox uzaq olmamalıdır. Məşqi yerinə yetirərkən addım genişliyi mühüm rol oynayır. Nə qədər genişdirsə, bud əzələsi və budu o qədər yüklənir.
