Surya Namaskar məşqlərinin tam dövrü təxminən bir dəqiqə çəkir və 12 hərəkətdən ibarətdir. Bunu etmək üçün yalnız səssizlik, sakitlik, təmiz hava, yüngül və boş geyim lazımdır (adi mayo daha yaxşıdır). Yerə bir xalça və ya yorğan qoyacağınıza əmin olun.
1. Bir hind salamında olduğu kimi avuçlarınızı sinənizdə bir araya gətirin.
2. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırarkən nəfəs alın, sanki yuxarıya tələsin, ayaq barmaqlarından barmaqlarınıza qədər uzanın.
3. Nəfəs alma, irəli əyilmək və əllərinizlə yerə toxunmağa çalışın. Bu anda özünüzü bacardığınızdan aşağıya əyilməyə məcbur etməyin. Ümumiyyətlə, bütün məşqləri səy göstərmədən, asanlıqla və təbii şəkildə yerinə yetirin.
4. Növbəti hərəkət nəfəs alarkən həyata keçirilir. Əllərinizi qabağınızdakı yerə qoyun və sağ ayağınızı geri götürün. Sol - dizinizə bükün, bədən çəkinizi ona köçürün. Sağ ayaq da dizdə bir az əyilə bilər. Bədəni düzləşdirin ki, düz qollar yerə yalnız barmaqlarınızın ucları ilə toxunsun. Eyni zamanda başınızı bir az arxaya çevirin və bədəni bükün.
5. Əllərinizi yerdən çıxarmadan, sol ayağınızı geri götürün və gövdənizi barmaqlarınızın və ovuclarınızın üstündə saxlayın. Hərəkət edərkən nəfəs alın.
6. "Bədənin 8 hissəsinin mövqeyi" adlanan aşağıdakı hərəkəti həyata keçirərək nəfəsinizi kəsin. Əllər yerdə qalır, gövdə aşağı düşür, sinə və çənə yerə toxunur.
7. Bədənin yuxarı hissəsini qaldırmaq, başınızı yuxarıya əymək, nəfəs alın. Eyni zamanda, əllər yerə dayanır və alt qarın və ayaqları yerə basıldı.
8. Hərəkəti 5 dəfə təkrarlayın.
9. Hərəkəti 4 dəfə təkrarlayın, ancaq ayaqları dəyişdirilərək: sol ayağı qaçırılaraq sağ ayağında dəstək.
10. Hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın.
11. Hərəkəti 2 dəfə təkrarlayın.
12. "Hindistan salamını" 1 dəfə təkrarlayın.
Bütün dövrü tənəffüs və ekshalasiya ilə tamamlayın. Kompleks yaxşı mənimsədikdə və asanlıqla yerinə yetirildikdə, 5-7 dəfə təkrarlana bilər, ancaq daha çox deyil.
Təlimləri bitirdikdən sonra arxanızda uzanın, qollarınızı başınızın arxasına uzatın, uzanın, qollarınızı yuxarı bədəninizin üstünə atın və bir dəqiqə tamamilə rahatlayın.
