Fiziki fəaliyyət sağlamlıq üçün faydalıdır və dumbbelllar əzələlərin tonusunu artırmağa və koordinasiyanı, tarazlığı yaxşılaşdırmağa və qan axını artırmağa kömək edəcəkdir. Ancaq düzgün olmayan məşq ən yaxşı halda nəticənin olmamasına, ən pis halda zədələnməyə səbəb ola bilər. Buna görə dumbbelllarla idman etməyə başlamaq istəyərkən diqqətli olmalısınız.
Təlimat
Addım 1
İlk dəfə dumbbell məşqlərini etməzdən əvvəl peşəkar bir təlimçiyə müraciət edin. Sizin üçün optimal kompleksi tövsiyə edə biləcək və bunu necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi göstərəcəkdir.
Addım 2
Ən yüngül dumbbelllarla başlayın. Onların çəkisi 1-2 kq-dan çox olmamalıdır. Lazımi əzələ tonunu qorumaq üçün ən sadə dumbbelllar kifayət edəcəkdir. Ancaq güc məşqləri üçün onsuz da çıxarıla bilən pancake ilə bir inventar lazımdır.
Addım 3
Dumbbelllərin başlanğıc çəkisi elə olmalıdır ki, onlarla ən azı 8 təkrar tamamlayasınız. Dumbbell ağırlıqlarını tədricən əlavə edin. 2-3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra onu 2, 5-3 kq-a çatdırmaq mümkün olacaq.
Addım 4
Bir dərs planınız olduğundan əmin olun. Ən sadə məşqlərdən başlayın. Onları əzələ qrupuna bölün. Məşqin çətinliyi də tədricən artırılmalıdır. Orta hesabla bu iki ayda bir edilə bilər.
Addım 5
Məşq olduqca gərgin olmalıdır. Yalnız bu vəziyyətdə nəticəyə nail olacaqsınız. Əlbətdə ki, mütəmadi olmalıdırlar.
Addım 6
Dərslərə başlamazdan əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun. Yüngül qaçış, qol və ayaqların salınması, bədəni irəli və yanlara bükmək kimi müxtəlif aerobik fəaliyyətlər daxil olmalıdır. Dumbbelllarla "yellənəcəyiniz" əzələ qruplarını hərtərəfli istiləşdirdiyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, "soyuq əzələlər" dəki stres ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər.
Addım 7
Dumbbell məşqlərinə başlayarkən, oturmuş bir yerdən qaldıraraq başlayın. Bu, düzgün olmayan hərəkət və səhv çəkidən yaralanma riskini azaldacaqdır.
Addım 8
Çiyin qurşağı və qol əzələlərindəki yüklə başlayın. Bundan sonra, ayaq hərəkətlərinə keçin. Və yalnız bundan sonra yükü arxa və absə qoyun.
Addım 9
Hər bir işi 3-4 dəst üçün ən azı 10 dəfə təkrarlayın. Dəstlər arasında istirahət 1-2 dəqiqə olmalıdır. Bu rejimdə təlim ən yaxşı nəticəni verəcəkdir.
Addım 10
Məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, düzgün bəslənməyə diqqət yetirin. Pəhriz yalnız kalori tərkibində deyil, həm də protein tərkibində balanslı olmalıdır.
