Yürüş və ya aralıq qaçış dözümlülüyü inkişaf etdirir, ürək-damar sistemini gücləndirir və arıqlamağa kömək edir. Yük rejimlərinin növbələşməsi ilə xarakterizə olunur. Başqa sözlə, məsafənin bir seqmenti sakit bir sürətlə, digəri isə sürətlənmiş sürətlə idarə olunur.
Təlimat
Addım 1
Cırıq qaçış yağ yandırmağı təşviq edir. Əlbəttə hava şəraiti icazə verərsə, küçədə tətbiq oluna bilər. Belə bir fürsət olmadıqda, bir idman salonunda bir koşu bandı üzərində məşq edə bilərsiniz - bu seçim birincisindən daha pis olmayacaqdır. Bu qaçışın bir neçə növü var: interval sprint, reerun, temp run.
Addım 2
Interval sprint dözümlülüyü inkişaf etdirir və sürət performansını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu tipin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bütün koşu bandı seqmentlərə bölünür, bəziləri yavaş-yavaş, bəziləri isə mümkün qədər tez işləyir. Hər bir şəxs özü üçün seqmentlərin uzunluğunu təyin edir. İlkin mərhələlərdə özünüzü uzunluğunu tədricən artıraraq 100-200 m qısa məsafələrlə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Təkrarların sayı, hisslərinizə görə də təyin olunmalıdır.
Addım 3
Təkrarlamalar üçün 1-4 km uzun məsafələr xarakterikdir. Seqment tam düzəldilməklə idarə olunur. Sonra nəfəs alma və ürək dərəcəsini təxminən 120 vuruş / dəqəyə qədər bərpa etmək üçün vaxt verilir. Növbəti məsafə də sürətləndirilmiş rejimdə keçilir.
Addım 4
Temp tempinin mahiyyəti uzun məsafələri yüksək sürətlə qət etməkdir. Üstəlik, hər sonrakı seqment əvvəlkindən daha sürətli işləməlidir. Məsafələr arasındakı fasilələrdə istirahətə vaxt verilir. Bu tip aralıq qaçış yorucu, lakin dözümlülüyü artırmaq üçün çox təsirli olur.
Addım 5
Yürüş və ya aralıq qaçış ürəyi artan yüklə təmin edir, inkişafına və yeni inkişaf etmiş bir rejimə uyğunlaşmasına kömək edir. Bu, bütün bədəni bir bütün olaraq gücləndirməyə imkan verir. Bundan əlavə, çox enerji sərf etmək artıq yağın yanmasına kömək edir. Buna baxmayaraq, bədənin bu qədər sıx yüklərə hazır olması lazım olduğunu bilmək vacibdir.
Addım 6
Məşqlərə məsafənin və qaçış sürətinin tədricən artması ilə klassik uzun məsafələrə qaçışlarla başlamaq tövsiyə olunur. Yalnız bədən uzun məsafələri problemsiz yüksək sürətlə qət etməyə uyğunlaşdıqdan sonra aralıq qaçışına başlamalısınız.
Addım 7
Məşq sonunda sürəti kəskin salmaq arzuolunmazdır. Tədricən qaçışa keçmək, nəfəsinizi sakitləşdirmək və yalnız sonra gəzməyə keçmək daha yaxşıdır. Sadə təlim qaydalarına uyğunluq rifahınızı sürətlə yaxşılaşdırmağa imkan verir.
