Qol əzələləri və çiyin qurşağı cazibədar bir bədənin inkişafında böyük rol oynayır. Qolun əsas əzələləri biceps - biceps əzələsi və triseps - trisepsdir. Bicepsləri məşq maşınları olmadan, barbell və dumbbells olmadan inkişaf etdirə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Sol əlinizlə bir yumruq edin və sağ əlinizlə tutun. Əlinizi dirsəkdən bükün. Eyni zamanda, bu hərəkəti sağ əlinizlə dəf edin. Yükü bərabər paylamağa çalışın. İlk məşqlər maksimum yükdə edilməməlidir. Biceps əzələlərini istiləşdirmək üçün bu işi hər qol üçün 20 dəfə edin.
Addım 2
Sol əlinizi ovucunuzla aşağı qoyun və əvvəlki ilə bənzər bir məşq edin. Bütün əyilmə boyu qoldakı orijinal yükü qoruyun. Bu məşq izotonik adlanır və dumbbell istifadə edilən məşqlərlə müqayisədə bisepslərin daha sürətli inkişafına kömək edir.
Addım 3
Bir əlinizin barmaqlarını o biri barmaqlarınızla tutun ki, kilid alasınız. Qarşınızdakı yerə paralel olaraq qollarınızı qaldırın. Sağ əlinizi özünüzə çəkin və sol əlinizlə bu hərəkətə müqavimət göstərin. Piceps yüklənməsinə digər qolun tricepsləri qarşı çıxacaq.
Addım 4
Sol əlinizin barmaqları ilə bir yumruq düzəldin və sağ əlinizi üzərinə qoyun. Sağ əlinizi çiyninizə doğru aparın və sol əlinizlə müqavimət göstərin. Yükü tədricən artırmaqla bu işi ən azı 15 dəfə edin.
Addım 5
Əllərinizi bir-birinə bağlayın və başınızın üstünə qaldırın. Sol əlinizlə üzərinə basaraq sağ qolunuzu dirsəkdən bükün. Məşq ziqzaqlarda aparılır, əllərin başlanğıc mövqeyi tədricən aşağı salınır.
Addım 6
Gövdənizi 90 dərəcə çevirin və eyni məşqi edin. Bu məşq maksimum yüklə ən azı 10 dəfə yerinə yetirilməlidir.
Addım 7
Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sol əlinizin barmaqlarına sarın. Sağ əlinizlə hərəkət etməsinə mane olaraq sol əlinizi aşağı çəkin. Bu məşq sanki üfüqi bir çubuqda çəkdiyiniz kimi pazı öyrədir. Əllərinizi dəyişdirin və 25 dəfə təkrarlayın.
Addım 8
Əllərinizi aşağı qoyun. Sağ əlinizi sol biləyinizə qoyun. Əlinizi dirsəkdən bükün. Qolunuzu bükərkən digər əlinizlə müqavimət göstərin.
Addım 9
Sol əlinizi zəminə paralel olaraq önünüzə qoyun. Sağ əlinizlə biləyinizi tutun. Sol əlinizi başınıza doğru sürün, sağ əlinizlə bloklayın. Bu işi maksimum yüklə edin.
