Yürüş, hər yaşda çox yönlü və sərfəli bir istirahət idman növüdür. Xüsusi təlim, bahalı avadanlıq və xüsusi musiqi tələb etmir. Sağlam bir həyat tərzi sürməyə çalışan və aktiv uzunömürlülüyü qoruyan hər kəs qaçışa yiyələnə bilər.
Vacibdir
- - idman geyimləri və ayaqqabılar;
- - saat və ya saniyəölçən.
Təlimat
Addım 1
Qaçış üçün fiziki hazırlıq səviyyənizi qiymətləndirin. Ciddi ürək xəstəliklərindən, böyrək xəstəliklərindən, yüksək qan təzyiqindən əziyyət çəkirsinizsə, qaçış sizin üçün əks göstəriş ola bilər. Həm də soyuqdəymə şiddətini yaşayırsınızsa qaçışdan çəkinməlisiniz. Bədənə zərər verməmək üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməyin ən yaxşısıdır.
Addım 2
Düzgün işləmə mexanizmini tapın. Paltar və ayaqqabı seçimi rahatlığı və pəncərədən kənarda havanın təbiəti ilə müəyyən edilir. Ayaqqabı seçiminə daha yaxından baxmaq məsləhətdir: yumşaq və elastik olmalıdır. İnsole içərisində bir instep dəstəyi olan qaçış ayaqqabısı istifadə edirsinizsə yaxşı olar. Bu, qaçarkən ayağın səthindəki yükü bərabər paylamağa və onurğanı zədələnmədən qorumağınıza imkan verəcəkdir.
Addım 3
Qaçış texnikalarını öyrənin və mənimsəyin. Bir çox cəhətdən yarış gəzintisini xatırladır. Ayağın örtüklə təmas anında, ayaq dabanın üzərinə qoyulur və sonra bütün səthi ilə yerlə təmasda rəvan şəkildə yuvarlanır. Ayaq yerlə təmasda tamamilə rahatdır. Sinek ayağı diz oynağında əyilir və səthdən itələdikdən sonra bir az düzəlir. Qaçış zamanı qollar yeriyəndə olduğundan daha gərgin salınan hərəkətlər edir.
Addım 4
Koşu nəfəs alma texnikanıza diqqət yetirin. Burunla nəfəs almaq, havanı ağızla nəfəs almaq lazımdır. Sərbəst və dərindən nəfəs almağa çalışın. "Nəfəs alma-nəfəs alma" dövrü dörd qaçış mərhələsində həyata keçirilməlidir. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, qaçış zamanı kifayət qədər sərbəst danışa bilsəniz, yük optimal şəkildə seçilir.
Addım 5
Hər qaçış məşqinə beş dəqiqəlik bir istiləşmə ilə başlayın. Derzlərin çevikliyini və hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün bir neçə məşq bədənin qarşıdakı yükə uyğunlaşmasına və əzələlərin əzələlərdən xilas olmasına kömək edəcəkdir.
Addım 6
Qaçışa ciddi yanaşın. Təlimin vaxtını və yerini planlaşdırın, məşq cədvəli tərtib edin. Çalışan məşqlərin vaxtını və müddətini qeyd edəcəyiniz bir jurnal saxlayın.
Addım 7
Ayrıca, gündəliyinizə yaxşılıq və fizioloji parametrlərinizi yazın. Həvəskar bir idmançı üçün, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonrasında ürək dərəcəsini izləmək və nəbzin bərpa müddətini saat ilə ilkin səviyyəyə qədər ölçmək kifayətdir. Məşq edərkən fitnessinizin və fizioloji parametrlərinizin necə yaxşılaşacağını görəcəksiniz.
