Uzun məsafəyə qaçmaq asan bir iş deyil, tək bir qaçışda həll edilə bilməz. Maksimum performans, yaxşı sağlamlıq və uyğun təlim tələb edən bir prosesdir. Uzun məsafələrə qaçmağı öyrənmədən əvvəl bir neçə hazırlıq mərhələsindən keçməlisiniz. Yalnız sistematik iş yarışa ən yaxşı formada yanaşmağınıza imkan verəcəkdir.
İlkin hazırlıq
Uzun məsafəyə qaçmadan əvvəl bir neçə hazırlıq mərhələsindən keçməlisiniz. Hər şeydən əvvəl tibbi müayinədən keçin, həkiminizdən sağlamlıq vəziyyətinizi soruşun, idman planlarınız barədə məlumat verin. Yarışa hazırlaşarkən həkim ziyarətləri mütəmadi olmalıdır.
Öz pəhrizinizi tənzimləyin. Uzun məsafəyə qaçacaq bir insanın pəhrizi karbohidratlarla doymuş olmalıdır. Öz bədəninizi araşdırın. Bədənin hansı sahələrini güclü bir şəkildə öyrətmək lazım olduğu barədə daha yaxşı bir fikir əldə etmək üçün anatomiya dərsliklərindən istifadə edin.
Həkimlərin tövsiyələrini laqeyd yanaşmayın və onların tövsiyələrini ciddi şəkildə yerinə yetirin. Bu, nəticələrinizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, sağlamlıq problemlərindən qaçınmağa da kömək edəcəkdir.
İdman geyimləri
Uzun məsafəyə qaçış təkcə insan bədəninə deyil, həm də avadanlıqlarına maksimum yük düşür. İstifadə edəcəyiniz geyim seçimini diqqətlə nəzərdən keçirin. Bu cür yarışlarda ixtisaslaşmış bir idmançının standart dəstinə aşağıdakılar daxildir:
- ən rahat idman ayaqqabıları;
- hava sirkulyasiyasını qoruyan bir üzlü şapka;
- ultrabənövşəyi radiasiyadan qorunmaq üçün xüsusi eynəklər;
- hava şəraitinə uyğun xarici idman geyimləri - T-shirt ilə şort və gödəkçəli isti mayo ola bilər.
Düzgün işləməyi öyrənin
Uzun məsafələrə qaçarkən düzgün qaçış texnikası çox vacibdir. Bütün məsafəni saxlaya bilmə qabiliyyətiniz ondan və nə qədər tez qaça biləcəyinizdən asılıdır. Duruşunuzu qorumağa və onurğanı əyməməyə çalışın və yuxarı bədən əzələlərinizi mümkün qədər rahat saxlayın. Qaçarkən, qollarınızı həddindən artıq qaldırmayın və tərəfdən o tərəfə (yalnız irəli və arxa) sürməyin, bu ağciyər funksiyasını pozur. Düzgün nəfəs alın, diafraqmadan dərindən nəfəs alın.
Orta məsafələrdə məşq edin
Bədəninizi yaxınlaşan yarış üçün hazırlamağa başlayın. Məsafəni tədricən artıraraq qısa qaçışlar edin. Müəyyən bir məsafəyə qaçmaq üçün özünüz üçün əvvəlcədən bir hədəf təyin etməyə çalışmayın, əksinə, bədəninizin öhdəsindən gəlmədiyini hiss edirsinizsə, piyada gedərək ara verin.
Orta məsafəli (5-10 km) yarışlarda iştirak edin. Bu cür yarışlarda iştirak müddətində dözümlülük təlimlərinə xüsusi diqqət yetirin. Qatılacağınız yarışların dəqiq bir cədvəlini hazırlayın, içərisinə yaxşı istirahət günlərini də əlavə edin.
Nəticələrinizi gündəlik qeyd edərək inkişafınızı izləyə bilərsiniz. Beləliklə, hazırlıqda nəyin düzəldilməsi lazım olduğunu görəcəksiniz.
Uzun məsafəyə gedin
Uzun və uzun məsafəli yarışlarda gücünü hiss etdikdən sonra, onlara hazırlaşmağa başlayın. Yarışdan bir neçə gün əvvəl oruc tutun, mümkün qədər istirahət edin və karbohidrat qəbulunu artırın. Marşrutu mümkün qədər sadə bir şəkildə planlaşdırın, məsələn, dağlıq əraziləri marşrutdan kənarlaşdırın, marşrutun mümkün qədər çox hissəsinin birbaşa günəş işığından gizləndiyinə əmin olun (aydın olmayan və sərin hava). İlk uzun yarışlar sınaq və məşqdir, buna görə ərazi və hava şəraiti ilə çətinləşməməlidirlər. Gələcəkdə marşrutu tədricən çətinləşdirə və daha uzun məsafələrə qaça bilərsiniz.
